中長跑運動技術創新與訓練方法論文
１．中長跑運動的技術創新分析
２０年來中長跑技術發展變化的主要特點是：跑進中著地緩沖更加圓滑，蹬伸配合協調，蹬地角減小，擺腿半徑縮短，送髖前移幅度增大，體現出經濟性強，實效性好，結合個人特點，跑起來輕松省力。根據發展總結有以下三種技術方面的創新，（１）自然、穩健，現代中長跑技術強調適宜的步長和步頻，通常步頻３．３４～３．８０步秒，女子步長１．６８～１．９０米，男子步長１．７５～２．３５米；支撐時間和騰空時間比例適宜，跑進中運動員更加注重技術動作的自然放松，重心平穩，體現能量節省化，并根據自身身體特征形成個人的技術特點和技術風格。自然，穩健，步長、步頻適宜的現代中長跑技術已經被人們廣泛接受；（２）快頻率跑動，快頻率跑的技術特點是依靠增加頻率來提高跑速。馬俊仁教練在此基礎上形成了“馬家軍”高頻率、快節奏、重心平穩、步調較快的中長跑技術風格。近年來，我國中長跑教練王德顯在快頻率跑的基礎形成了“鴨子式”跑法，即在途中跑過程中盡量減少擺臂的幅度以降低能量的消耗。孫英杰是這種跑法的典型代表；（３）大步幅跑動，由于重視了中長跑運動員的選材，加強中長跑運動員的身體素質訓練，提高柔韌性素質，形成了大步幅跑動技術。目前，非洲和歐洲大部分優秀中長跑運動員運用大步幅跑技術，即跑進中的蹬擺更加有力，髖關節前送速度提高幅度加大，使步幅更大，促進了中長跑運動水平不斷提高。
２．中長跑的訓練方法
２．１持續跑訓練法
這種訓練方法起源于１８世紀的英國，是一種主要依賴于運動員個人的運動天賦，順其自然的長時間的持續跑，跑量小，速度慢，沒有明顯的訓練周期，運動員以自我控制為主，這是當時惟一的訓練方法。
２．２自然跑訓練法
隨著持續跑訓練方法的進一步發展和完善，以歐洲為依托，芬蘭為中心，充分利用自然地理條件，在森林、草原、丘陵上自然變換跑速，派生出了自然跑訓練法，使以持續跑為主的英國流派的單調方法又前進了一步。
２．３“法特萊克”訓練法
瑞典國家教練古斯塔霍邁爾，在芬蘭式的長時間持續跑訓練法基礎上，結合本國的.自然環境，找到了一種更加尊重人性的訓練方法，這就是著名的“法特萊克”訓練法，即速度游戲訓練法。這種訓練法主要選擇空氣新鮮，地形、地勢變化較多，運動員喜歡的自然環境，有意識地采用變速越野游戲的方法，進行不同強度的跑、走交替運動。加速跑的持續時間、休息時間及跑的形式由運動員的自我感覺決定。“法特萊克”訓練法的創造和采用，豐富了訓練思路和訓練手段。其特點是一種既嚴謹又較靈活的身體訓練體系，它不會使運動員很快出現疲勞，又能達到很好的訓練效果，它要求強度、難度和更長的距離來促進身體的發展。
２．４間歇跑訓練法
間歇跑訓練法是原捷克斯洛伐克素有“人類火車頭”之稱的埃扎托皮克在１９４０年前后所創的，他共創造了１８項世界紀錄。后來被譽為間歇訓練法之父的德國教練員波格施勒博士和心臟學家赫伯特博士所驗證。“間歇訓練法”在中長跑的訓練理論和體系中占有重要的地位，并形成了各種不同的形式與風格。
２．５反復跑訓練法
這種訓練方法起源于英國，是英國的醫科大學學生以自身作為研究對象，設計出的一種新的中長跑訓練方法。反復跑訓練法也叫重復跑訓練法，就是多次重復幾個固定的段落，段落可短于、等于或長于比賽距離，若短于比賽距離則速度要高于比賽速度。反復跑訓練比間歇訓練更使運動員的機體產生疲勞，更能體現從實戰出發。這種訓練方法的特點是以間歇跑訓練法為基礎，進行短距離反復多次的跑，跑的速度隨著次數的增加而逐漸提高，最后結合實戰需要，以大強度的跑速來進一步發展速度耐力。
２．６高原訓練法
在１９６８年墨西哥城第１９屆奧運會上，以肯尼亞為首的非洲高原運動員包攬了男子１５００ｍ到馬拉松５個項目的冠軍，令世人震驚。研究表明高原訓練能提高體內糖代謝的調節能力，對提高耐力大有好處。高原訓練法的總的特點是運動員要經受一定的附加刺激（如氧壓變化和缺乏氧氣等）使機體產生適應性效果。
３．結論
確立“速度訓練為核心”的指導思想及建立“多課次”的訓練結構，是對中長跑運動科學訓練的進一步完善，也是中長跑運動訓練走向科學化、規范化的必由之路。中長跑訓練，一定要根據其項目的特點，不斷提高有氧無氧混合代謝跑量占總量的比例（即速度與速度耐力的比例），這是現代運動訓練的主導方向。“以長補短，以短促長，長短互補，全面發展”的訓練觀念適應了這種需要。中長跑的技術創新、“三氧”綜合訓練法、傳統恢復與中草藥恢復結合的恢復手段，能夠有效的提高運動成績。吸取現代各學科的科研新理論、新技術和新方法，會使更加科學、更加完善的中長跑訓練理論不斷地產生，中長跑的成績將會有更大的提高。
參考文獻：
［１］王躍新（譯）．訓練要注意質量而不是數量［Ｊ］．世界田徑，１９９８（１）：８－９．
［２］亞歷山大波盧寧．女子中長跑奪取勝利的前提［Ｊ］．同瑞，譯．田徑科技信息，１９９４，（６）：１５－１８．
［３］全國體育學院教材委員會．田徑運動高級教程［Ｍ］．人民體育出版社，１９９４．
［４］王躍新（譯）．不同訓練負荷強度的重要性［Ｊ］．世界田徑，１９９８，（１）：３－４．
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