青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法論文

　　體能是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力，是競(jìng)技能力的重要組成部分，是運(yùn)動(dòng)員為提高技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)所必需的各種身體運(yùn)動(dòng)能力的綜合。這些能力包括身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。其中運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的重要決定因素，身體形態(tài)、身體機(jī)能是形成良好運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)。身體形態(tài)、技能、素質(zhì)的很多指標(biāo)在很大程度上取決于先天的遺傳因素，體能訓(xùn)練就要在遺傳和人體自然生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)上，對(duì)有機(jī)體中的可變部分給予影響，使之提高以符合創(chuàng)造高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)的需要。體能訓(xùn)練的概念可以表述為：體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，是結(jié)合專項(xiàng)需要并通過(guò)合理負(fù)荷的動(dòng)作練習(xí)，改善運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)，提高有機(jī)體各器官系統(tǒng)機(jī)能的活動(dòng)能力，充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的訓(xùn)練過(guò)程。

　　一、青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的主要方向

　　根據(jù)中長(zhǎng)跑新年的特征，中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練的主要方向一是如何提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能水平，二是如何提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能主要考慮兩方面，即有氧工作能力和無(wú)氧工作能力，而運(yùn)動(dòng)素質(zhì)主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力。身體機(jī)能與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練既有聯(lián)系又有區(qū)別，兩者相輔相成。從內(nèi)容上說(shuō)，身體機(jī)能訓(xùn)練科學(xué)地提升了身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)涵，極大地豐富了身體素質(zhì)訓(xùn)練的手段。與身體素質(zhì)訓(xùn)練相比，區(qū)別主要表現(xiàn)在兩方面：其一，訓(xùn)練的內(nèi)容發(fā)生了變化。身體機(jī)能訓(xùn)練增加了復(fù)合運(yùn)動(dòng)能力與表達(dá)運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練內(nèi)容，使體能訓(xùn)練的外延得到了延伸。其二，人們的思維定勢(shì)發(fā)生了變化。過(guò)去提到發(fā)展速度人們馬上會(huì)想到30米、60米跑，而現(xiàn)在發(fā)展速度則包括發(fā)展快速跑動(dòng)能力、快速移動(dòng)能力、快速跳躍能力等。

　　二、打好青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)

　　體能訓(xùn)練可分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，專項(xiàng)體能訓(xùn)練直接為運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)。一般體能訓(xùn)練是運(yùn)用多種非專項(xiàng)的體能練習(xí)手段所進(jìn)行的旨在增進(jìn)動(dòng)動(dòng)員的身體健康，提高各器官系統(tǒng)機(jī)能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，改善身體形態(tài)，掌握非專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能和知識(shí)，為專項(xiàng)成績(jī)提高打好基礎(chǔ)的訓(xùn)練。專項(xiàng)體能訓(xùn)練采用直接提高專項(xiàng)素質(zhì)的練習(xí)，以及與專項(xiàng)有緊密聯(lián)系的專門性體能練習(xí)，最大限度地發(fā)展與專項(xiàng)成績(jī)有直接關(guān)系的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，以保證掌握專項(xiàng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)并使其在比賽中順利有效地運(yùn)用，從而創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的訓(xùn)練。由于項(xiàng)目不同，專項(xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容有很大區(qū)別。

　　三、青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

　　1.提高身體機(jī)能水平的訓(xùn)練。以提高有氧能力為主要目的的訓(xùn)練方法有最大攝氧量訓(xùn)練、無(wú)氧閾訓(xùn)練、有氧閾訓(xùn)練。最大攝氧量訓(xùn)練的目的是改善氧運(yùn)輸系統(tǒng)的中樞機(jī)制（心臟）和外周機(jī)制（工作肌肉），該訓(xùn)練法常用于青少年運(yùn)動(dòng)員。資料顯示中長(zhǎng)跑強(qiáng)國(guó)肯尼亞少年兒童每天進(jìn)行30分鐘勻速跑，每周每天增加5分鐘到60分鐘，12周以后將提高最大攝氧量10%;無(wú)氧閾訓(xùn)練是以提高V02占V02max的百分比為目的的訓(xùn)練，對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，無(wú)氧閾強(qiáng)度時(shí)V02占V02max的60%~70%,心率約為160~170次/分鐘，該方法在優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中應(yīng)用較多，有關(guān)資料在西方運(yùn)動(dòng)員與肯尼亞運(yùn)動(dòng)員比較后發(fā)現(xiàn)成年肯尼亞運(yùn)動(dòng)員三分之一訓(xùn)練用于此，而西方運(yùn)動(dòng)員只有約10%,這是兩者運(yùn)動(dòng)成績(jī)差別較大的重要影響因素之一；有氧閾發(fā)生在血乳酸值達(dá)到2mmol/L時(shí)，心率約為140次/分鐘左右。有氧閾訓(xùn)練就是機(jī)體處于該狀態(tài)時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度，是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的基本訓(xùn)練方法，有助于訓(xùn)練和比賽緊張的迅速恢復(fù)，提高心臟和神經(jīng)系統(tǒng)功能的效率以及代謝系統(tǒng)的節(jié)能水平，常用于準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。本人在實(shí)際操作過(guò)程中與科研人員合作，運(yùn)用國(guó)內(nèi)外較為先進(jìn)的儀器設(shè)備準(zhǔn)確測(cè)定出本隊(duì)隊(duì)員的最大攝氧量水平以及各個(gè)攝氧量水平對(duì)應(yīng)的心率，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中確定了不同隊(duì)員的有氧訓(xùn)練靶心率，從而制定出不同隊(duì)員的個(gè)體訓(xùn)練負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量。

　　無(wú)氧能力方面的訓(xùn)練主要是糖酵解能力（乳酸耐力）和磷酸原系統(tǒng)的訓(xùn)練。乳酸耐力訓(xùn)練的目的是使機(jī)體適應(yīng)乳酸的酸性作用，提高緩沖乳酸的能力和肌肉排除乳酸的能力。在練習(xí)過(guò)程中要使乳酸值達(dá)到12mmol/L,磷酸鹽系統(tǒng)訓(xùn)練的目的是提高運(yùn)動(dòng)員放松快跑的能力，需要注意的是，此類練習(xí)必須安排足夠的恢復(fù)時(shí)間，否則糖酵解將成為主要的供能方式。

　　乳酸耐力訓(xùn)練方面常采用間歇訓(xùn)練法，間歇時(shí)間的確定與訓(xùn)練效果的好壞直接相關(guān)。在訓(xùn)練過(guò)程中我們首先與科研人員合作測(cè)定了運(yùn)動(dòng)員不同間歇段落的血乳酸峰值出現(xiàn)時(shí)間，制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)將隊(duì)員血乳酸峰值出現(xiàn)時(shí)間定為間歇時(shí)間，此時(shí)血乳酸濃度最大，氫離子對(duì)機(jī)體刺激也最深。在峰值出現(xiàn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行下段落的訓(xùn)練，可取得良好訓(xùn)練效果。

　　磷酸鹽系統(tǒng)訓(xùn)練對(duì)于中距離跑隊(duì)員的訓(xùn)練意義較大。800米、1500米項(xiàng)目無(wú)氧能比例呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，其中磷酸鹽系統(tǒng)所占比例也在逐漸上升，這就決定了訓(xùn)練方法的改進(jìn)。磷酸鹽訓(xùn)練法常采用重復(fù)訓(xùn)練法。同間歇訓(xùn)練法一樣，重復(fù)訓(xùn)練的開始時(shí)間在通常訓(xùn)練過(guò)程中也比較難以把握。對(duì)此我們也進(jìn)行了一些探索，我們與科研人員合作，測(cè)定運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)的血乳酸值，然后測(cè)試段落訓(xùn)練后不同的時(shí)段乳酸值，最終確定血乳酸恢復(fù)到安靜水平時(shí)的時(shí)間，該時(shí)間就是重復(fù)訓(xùn)練兩段落的間隔時(shí)間。

　　2.改善運(yùn)動(dòng)素質(zhì)能力的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)方面：我們把運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練重點(diǎn)放到力量、柔韌、協(xié)調(diào)訓(xùn)練方面，在訓(xùn)練過(guò)程中往往把不同目的的訓(xùn)練揉和到一起，例如我們自己研究的平衡力量訓(xùn)練法就把力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)訓(xùn)練結(jié)合到一起，取得了良好的效果。研究成果和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)顯示，大負(fù)荷的力量訓(xùn)練可以提高肌肉的絕對(duì)力量，使肌肉纖維的橫截面變粗，但是肌纖維過(guò)分精大會(huì)影響到動(dòng)作的幅度和頻率，從這方面來(lái)看中長(zhǎng)跑的技術(shù)要求和大負(fù)荷力量訓(xùn)練的要求是矛盾的。然而中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是對(duì)肌肉力量要求很高的項(xiàng)目，那么有沒有既能增加肌肉力量又能不影響專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的力量練習(xí)呢？答案是肯定的.，那就是在使肌纖維保持適宜的粗度的同時(shí)設(shè)法使機(jī)體在神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中募集到更多的肌纖維參與到工作當(dāng)中，也就是訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)。在訓(xùn)練實(shí)際過(guò)程中我們可以采用小負(fù)荷高頻率多次數(shù)多組數(shù)的訓(xùn)練方法，往往是不同肌群的訓(xùn)練交叉進(jìn)行，這樣既能加強(qiáng)力量素質(zhì)又能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。

　　柔韌訓(xùn)練通常放到熱身活動(dòng)和整理活動(dòng)當(dāng)中進(jìn)行，我們發(fā)現(xiàn)了國(guó)外優(yōu)秀選手在柔韌練習(xí)上花費(fèi)更多的時(shí)間，而國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員花費(fèi)更多的時(shí)間在慢跑上。慢跑固然重要，它可以使體溫升高，減少肌肉的粘滯性。但是光有慢跑還不夠，因?yàn)橛?xùn)練畢竟不是慢跑，訓(xùn)練過(guò)程中無(wú)論是動(dòng)作幅度還是動(dòng)作頻率都要比慢跑大的多，因此就需要做更多的柔韌練習(xí)使肌肉適應(yīng)較大的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，進(jìn)而減少運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)使得柔韌練習(xí)具有良好的作用，但是很多人往往對(duì)整理活動(dòng)的柔韌練習(xí)重視程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。整理活動(dòng)中適當(dāng)?shù)娜犴g練習(xí)對(duì)于體內(nèi)代謝產(chǎn)物的清除以及緩解肌肉的緊張程度有很好的作用。

　　運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性在比賽過(guò)程中至關(guān)重要，尤其是在后程跑過(guò)程中良好的身體協(xié)調(diào)性能夠消耗更少的能量，使運(yùn)動(dòng)員在后程跑過(guò)程中具有更多的能量?jī)?chǔ)備。這就是我們通常所說(shuō)的跑步的經(jīng)濟(jì)性。在高速的重復(fù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中良好的身體平衡能力是技術(shù)動(dòng)作完美的表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員能夠有效的控制肌肉的緊張與放松，在蹬地過(guò)程中肌肉緊張做功，而騰空階段肌肉放松不做功。在協(xié)調(diào)性訓(xùn)練過(guò)程中我們發(fā)現(xiàn)小肌群對(duì)于維持機(jī)體協(xié)調(diào)性，保持身體平衡至關(guān)重要，因此在訓(xùn)練實(shí)際中我們也進(jìn)行了針對(duì)性的訓(xùn)練，比如我們進(jìn)行的平衡力量訓(xùn)練法，運(yùn)用一些平衡器具（平衡板、橡膠球等）結(jié)合小負(fù)荷的力量訓(xùn)練對(duì)于刺激小肌群有很好的作用。另外我們還發(fā)現(xiàn)軟地跑對(duì)于練習(xí)腿部小肌群有很好的效果，如草地跑、沙地跑等。

　　體能訓(xùn)練對(duì)于教練員綜合素質(zhì)的要求越來(lái)越高，已經(jīng)不再是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的跑步舉杠鈴了，作為教練員既要懂訓(xùn)練學(xué)又要對(duì)生理生化知識(shí)有所涉獵。只有廣泛汲取不同的知識(shí)為我所用，密切地與訓(xùn)練實(shí)際相結(jié)合，不斷創(chuàng)新，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，不斷更新訓(xùn)練思維，才能有新的突破。

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