業余長跑運動員訓練方法分析論文

實用文時間：2021-08-31 手機版

　　一、長跑運動員絕對速度的訓練

　　在運動訓練中，絕對速度一般指運動員100米跑的最快速度。是所有徑賽項目運動員極為重要的素質之一，也是影響長跑成績的關鍵因素。訓練時應增加訓練中速度訓練的內容和比重，來提高運動員的絕對速度。速度是長跑運動員的基本素質之一，然而，很多人往往不重視速度訓練對耐力項目的作用，認為在訓練中絕對速度所占比重很小。結果由于絕對速度差，導致長跑運動員在比賽中成績難以提高。在當今高水平長跑競技中，絕對速度已成為決定比賽勝負的風向標。因此，在訓練中，應注重培養運動員的速度能力，為運動員的長遠發展奠定基礎。長跑運動員的絕對速度訓練，一般采用短時間、短距離的大負荷訓練方法。絕對速度訓練安排要與速度耐力、一般耐力訓練區分開來，才能有效地促進絕對速度訓練的效果。主要訓練方法有：

　　1. 短距離起跑如30米、60米、80米起跑、行進間跑。

　　2. 30~80米加速跑、接力跑。

　　3. 60~100米行進間跑。

　　4. 100~300米重復跑、等短距離跑。

　　爆發力的訓練對于提高絕對速度有很大的作用，如行進間單腳跳、后蹬跑、跨步跳等，對提高運動員的爆發力效果明顯。

　　二、長跑運動員專項速度耐力的訓練

　　長跑運動員的專項速度耐力，是長跑運動員的核心能力，決定著該運動員的競技能力水平，是運動員在比賽中速度持續能力的體現，訓練中應結合長跑項目相應的特點來進行訓練。因此，乳酸耐受力就成為長跑運動員的專項速度耐力訓練的關鍵。

　　乳酸是由于運動過程中，體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物。由于運動相對過度，超過了有氧運動的強度，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。因此，訓練中一般采用400米間歇跑的方式，并重復多次。

　　在每次運動時運動員要達到或接近極量負荷，每次間歇休息時又未獲得完全的恢復。主要訓練方法有：

　　1. 等距離、等時間、等間歇時間的重復練習。

　　如女子400米間歇跑，規定必須在1分20秒~1分25秒的時間內完成，間歇時間30~60秒，連續完成15~20次。

　　2. 等距離、不等時間、等間歇時間的重復練習。如女子600米重復跑，規定第一組必須在2分05秒~2分10秒的時間內完成，然后在后續練習中，每組完成時間延長2~3秒，間歇時間1分30秒~2分鐘，連續完成4~5組。

　　3. 等距離、不等時間、不等間歇時間的重復練習。如男子1000米重復跑，規定第一組必須在3分鐘~3分05秒的時間內完成，然后在后續練習中，每組完成時間延長3~5秒，間歇時間從5分鐘開始，向后依次增加30秒，連續完成3~4組。

　　4. 等時間、不同距離、等間歇時間的重復練習。如男子800米計時跑，在接近本人最大強度的練習后，組間休息2~3分鐘，后續練習采用“±5米”的方式，完成2~3組。

　　三、長跑運動員有氧耐力的訓練

　　有氧耐力是長跑運動員最基本的能力。通過有氧耐力的訓練，不僅能提高有氧能力本身，而且對無氧能力也起到了重要的支持作用，良好的有氧能力可以推遲和延緩乳酸的出現和升高，從而支持無氧代謝能力的進一步提高。訓練中主要采用長距離、適宜強度的重復跑練習，重復跑的距離，間歇時間應合理，不超越運動員的實際水平，讓運動員適應訓練。要求重復跑的距離與自己的主項跑的距離相符。例如10000米跑的運動員，重復跑的距離是8000~12000米。5000米跑的運動員，重復跑的距離是4000~6000米。也可利用階梯跑的方法進行，如跑5000米休息5分鐘，再跑3000米休息3分種，再跑2000米休息2分鐘，最后跑1000米。休息時間不能過長，一般以心率恢復到自身的平時水平時，進行下一組的重復跑。

　　四、長跑運動員速度節奏的訓練

　　速度節奏是運動員在比賽中跑的節奏感，是運動過程中，機體調節代謝能量的'供應，使身體或運動器械質心的位移速度產生快與慢的周期性、階段性變化特征。速度節奏能使運動員在比賽中較好地發揮出自己的訓練水平。訓練中，要重視技術訓練以及全身的協調發力。由于速度節奏是運動員對整個長跑過程中的主體感受，因此，必須通過大量的專項距離跑和比賽時間才能夠逐步形成。速度節奏的訓練方法主要采用專項距離的重復跑練習，如10000米跑的運動員，重復跑的距離是10000米，5000米跑的運動員，重復跑的距離是5000米，重復次數可依據訓練階段合理安排。

　　五、長跑訓練中應注意的幾個問題

　　1. 發展絕對速度時，應注意運動員的青少年時期，重點進行速度訓練，且這種訓練應在整個訓練過程中進行。進行絕對速度訓練時，應使運動員在一次練習結束后，得到充分休息，然后再進行下一次練習。

　　2. 在有氧訓練中，應重視有氧訓練的質量，不能沒有要求。同時，應融合技術和力量的內容及要求，強調“耐力”與“技術”、“耐力”與“力量”的結合。

　　3. 當有氧能力這一決定運動員耐力水平的基礎能力，沒有得到應有的重視和發展時，影響的就不僅是有氧能力本身，同時，也制約了運動員無氧能力水平的提高。

　　4. 在進行專項速度耐力訓練時，要對運動時機體有氧與無氧代謝的關系有一個正確的認識，不能一味追求訓練的專項化，機械地將比賽的供能特點作為訓練的唯一依據。避免造成“有氧”與“無氧”訓練的比例失衡，從而對運動員造成傷害。

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