【摘 要】人口老齡化已為我國一個嚴重的話，而伴隨老年人的癌癥、心腦血管病、高血壓、糖尿病等的發病率較高，嚴重的影響了老年人的生活質量。健康與許多因素有關，其中老年人的運動與營養至關重要，本文從老年人的生理特點出發，分析了適合老年人的運動及所需營養以及產生的影響。
【關鍵詞】老年人；代謝及生理功能；運動；營養
隨著人們生活水平的提高，老年人越來越注意自身的身體健康，而運動與營養是提高身體健康的重要手段，老年人隨著年齡增加不僅心肺功能降低，而且運動器官也逐漸衰退，如肌肉萎縮，興奮性降低，速度減慢，骨質松脆等。另外老年人聽覺、視覺、觸覺、平衡器官功能也減退，表現為反應緩慢，靈敏度低，協調性差。因此，應當重視老年人的運動和營養結構的合理性和 科學 性。
一、老年人代謝及生理功能變化
1、人體組成成分隨衰老而發生緩慢變化。人體的主要成分有水、無機鹽、蛋白質和脂肪，前三項稱為瘦組織，隨年齡的增長而減少，脂肪隨年齡的增長而增加，脂肪在體內分布也在改變，更多地分布在腹部及內臟器官周圍。許多老年人并不一定比年輕時胖，但大多老年人都會發現自己局部胖了，即腰圍、腹圍增加了。
2、代謝功能改變—基礎代謝率下降、合成代謝降低，分解代謝增高。人體在生命過程中經常不斷地變化，新的組織不斷形成，舊的分解，這就是新陳代謝。基礎代謝是指在靜臥狀態下，在適宜的氣溫環境中為維持基本生命活動所需消耗的能量，單位時間的基礎代謝稱為基礎代謝率。醫學上常用基礎代謝和基礎代謝率作為觀察新陳代謝的指標之一。基礎代謝率下降，加之老年人體力活動量減少，結果是能量消耗減少。
3、中老年人骨的無機鹽含量下降，導致骨密度降低。一般在30歲～40歲時人體的骨密度達到峰值，以后隨年齡增高逐年下降，老年人易患骨質疏松，骨脆性增加，容易發生骨折。絕經期婦女更是嚴重。
4、消化系統的變化，如牙齒松動、脫落，會影響食物咀嚼。舌上味蕾減少，使老年人味覺明顯減退，對甜、咸味都不敏感。老年人胃酸分泌不足，各種消化酶活性下降，影響對食物的水解及消化。將導致各種營養素的吸收率降低。腸蠕動緩慢，易患便秘，同時增加了有害物質在腸內停留時間。
5、心血管系統功能變化，由于老年人心肌細胞內有脂褐質集聚，膠原和纖維增多等導致心肌細胞功能減退，心率減慢，心輸出量減少，不能承擔過重的體力活動，又因血管硬化，中老年人易患高血壓，老年人群高血壓的患病率遠高于其它年齡段人
6、免疫系統功能改變，伴隨老化進程的進展，免疫功能逐漸降低，使老年人對外界的刺激、傷害的應變能力下降，對各種疾病更為敏感，整個機體的協調作用和對環境變化適應能力也會減退。
二、老年人所需要的營養成分
1、能源物質
能源物質包括蛋白質，糖類和脂肪。人在衰老過程中，蛋白質以分解為主，遙遠足夠的蛋白質來補充體內的消耗，同時蛋白質可以保護肝臟的正常功能，增強人體抵抗力，促進血紅蛋白合成。糖類是能量的主要來源，易于消化吸收，但是不易太多，膳食中糖類的主要形式是淀粉。老年人肝糖原儲存量下降，因此，容易出現低血糖。要經常吃水果蔬菜和蜂蜜。老年人要盡量少吃蔗糖，因為蔗糖可使血脂升高，易引起高脂血癥和肥胖。膳食中有一定量的脂肪可延遲胃的排空，增加飽腹感，可改善事物的感官性狀，且有助于脂溶性維生素的吸收。但是脂肪的供給量應以滿足勝利需要為限，不能攝入過多，因為高脂肪易引起老年性疾病。
2、非能源物質
非能源物質包括鈣、鐵維生素、水等。由于老年人的胃酸減少，影響鈣的吸收利用，造成骨骼脫鈣和骨質舒松，牛奶及奶制品是鈣的最好來源，其次是豆制品。老年人對鐵的吸收率比中青年人低，造血機能也衰退，為防止老年人貧血，應多吃易吸收的富含鐵的食物，如動物肝臟，瘦肉，豆制品，黑木耳等。
維生素在老年人的膳食中占有及其重要的地位，維生素c作為一種自由基清除劑，能發揮抗氧化功能，從而增強老年機體對外界環境的應激能力，增強老年機體免疫力，提高老年人對疾病的抵抗能力。b族維生素對維持老年人神經系統的.正常功能和體內物質代謝的正常進行具有重要作用。維生素d具有促進老年人鈣質吸收、防止或延緩老年性骨質舒松癥發生的作用。維生素e是一種具有抗氧化功能的維生素，是機體的一種強有效的自由基清除劑，可提高老年機體的免疫力。
老年人的維生素的供給量與成年人相同，應在膳食中有充足的綠葉蔬菜、各種水果、魚、豆類、瘦肉等。
老年人的結腸和腸肌肉易于萎縮，腸道中黏液分泌減少，大便容易秘結。因此，老年人每天應注意飲適量的水，但是，對養成大量飲水習慣的老人，應逐步加以糾正，飲水過多會加重心臟和腎臟的負擔，對健康有害。
三、老年人運動鍛煉的物質代謝特點與營養
1、運動鍛煉前的營養準備
運動前，攝食不可過量，食物要易于消化，不適宜吃較干較硬的食物，多喝營養粥或素湯。增加體內水和躺的儲備，防止運動中脫水的產生，促進運動中熱量的散發，防止運動性低血糖的發生。
2、運動鍛煉中的物質代謝特點及營養
老年人的運動鍛煉形式多為有氧運動，運動強度不大，一般為中小強度，以糖和脂肪的分解形式供能。運動中，可根據需要補充一些飲料，可間隔10到15分鐘和含糖飲料100到120毫升，以補充水和糖，防止脫水。
3、運動鍛煉后的物質代謝特點及營養
運動后應及時補水，有利于運動中代謝廢物的排出。注意供給優質蛋白，保證老年人身體恢復和肌肉力量的保持。
運動后膳食，提倡雜食，多吃水果和蔬菜，除供給維生素和無機鹽外，其中維生素和果膠訥訥感促進腸蠕動，可防止便秘。食物宜清淡，甜味和咸味均不可太重，不要吃油膩的東西，尤其要控制動物性脂肪的攝入，同時注意多吃海帶、紫菜等海生植物，魚、貝、蝦等海產品。
【 參考 文獻 】
［1］邱慧娟.淺談老年人的運動與營養.中外健康文摘(醫藥月刊),2008（3）
［2］李可基.老年人運動與營養需要研究進展.
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