田徑運(yùn)動(dòng)的生理特征和營養(yǎng)特點(diǎn)論文
田徑運(yùn)動(dòng)是一套以生理科學(xué)和飲食保健為基礎(chǔ)的最大程度提高體能的運(yùn)動(dòng)，如果不懂相關(guān)的生理科學(xué)和營養(yǎng)科學(xué)，將會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成巨大傷害，甚至影響一生。
1 田徑運(yùn)動(dòng)的生理特征
1。1 中短距離運(yùn)動(dòng)生理特征
短距離運(yùn)動(dòng)考驗(yàn)爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、速度快、時(shí)間短，是以肌肉工作為主的周期性速度力量類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要較低體脂水平，呼吸、循環(huán)機(jī)能在運(yùn)動(dòng)后變化明顯。中等距離運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度略低于短距離運(yùn)動(dòng)，對(duì)速度和耐力是雙重考驗(yàn)。能量供應(yīng)方式開始以無氧代謝為主，隨后轉(zhuǎn)化為有氧代謝為主的混合代謝。雖然無氧運(yùn)動(dòng)的比例不大，但持續(xù)時(shí)間較長。
1。2 長距離運(yùn)動(dòng)的生理特征
長距離運(yùn)動(dòng)是 3 000 m 以上的運(yùn)動(dòng)，對(duì)耐力要求較高。如馬拉松、競(jìng)走等運(yùn)動(dòng)機(jī)體負(fù)荷極大，賽后疲勞感明顯，恢復(fù)時(shí)間較長，大約需 3 天。長距離運(yùn)動(dòng)以糖原有氧供能為主，運(yùn)動(dòng)開始階段依靠糖供能，隨后脂肪取代糖成為主要供能方式，血糖濃度開始下降，脂肪分解，游離脂肪酸濃度上升。糖原的儲(chǔ)備能力和糖的有氧代謝能力是提高長距離運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵。
1。3 跳投運(yùn)動(dòng)的生理特征
跳躍運(yùn)動(dòng)在速度、爆發(fā)力、柔韌性和靈敏度方面含有很高的技術(shù)技能。跳躍包括跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳、跳高、撐桿跳幾項(xiàng)，與投擲運(yùn)動(dòng)的標(biāo)槍同屬于混合型運(yùn)動(dòng)。鐵餅、鉛球、鏈球幾項(xiàng)屬于非周期性運(yùn)動(dòng)，要求強(qiáng)悍的爆發(fā)力和體能力量。跳躍和投擲運(yùn)動(dòng)主要由磷酸原系統(tǒng)供能，恢復(fù)較快。投擲運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢力量要求較高，依靠肢肌肉收縮來發(fā)揮爆發(fā)力。
1。4 鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的生理特征
鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)包括 3。8 km 游泳、180。0 km 自行車和 42。2 km 跑步，男性最好成績(jī)?yōu)?8。5~9。0 h，女性為 9。5 h 以上。該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是最艱苦的體育競(jìng)賽。鐵人三項(xiàng)偏重于有氧運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練和比賽中面臨著營養(yǎng)方面的挑戰(zhàn)。一般每天訓(xùn)練兩三次，每周訓(xùn)練時(shí)間超過40。0 h，每日能量供給推薦值達(dá)到 4 700 kCal 以上。
2 田徑運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)
2。1 中短距離運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)
中短距離運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練期與比賽期要求不同，短跑運(yùn)動(dòng)需要足夠的碳水化合物來維持大強(qiáng)度訓(xùn)練所需的能量。高蛋白飲食可有效提高運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力和力量強(qiáng)度，如瘦肉、雞蛋、低脂奶產(chǎn)品及豆類等。但要避免攝入高脂肪食物以降低體脂水平，最好食用營養(yǎng)密度高的食物，保證高營養(yǎng)密度碳水化合物的獲得來源。同時(shí)，平衡膳食來保證維生素和微量元素的供應(yīng)。
中短距離運(yùn)動(dòng)比賽，賽前營養(yǎng)要保持在飽滿狀態(tài)，避免饑餓，維持血糖濃度，使肝糖原儲(chǔ)存量高于平時(shí)安靜狀態(tài)水平。賽前不宜吃得過飽，影響身體舒適性，干擾體能發(fā)揮。就餐最好在賽前2。0~3。0 h，便于胃的排空。賽中飲食，選擇易消化的食物用于加餐，如運(yùn)動(dòng)飲料和能量棒等。賽后的恢復(fù)，以高糖、低脂、適度蛋白質(zhì)易消化的食物為主，兩三天內(nèi)維持高營養(yǎng)狀態(tài)，利于身體恢復(fù)。
2。2 長距離活動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)
長距離運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練期，能量以碳水化合物和含鐵、低脂飲食為好。訓(xùn)練中的加餐可恢復(fù)體能，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練后迅速補(bǔ)充營養(yǎng)，滿足后續(xù)訓(xùn)練所需的碳水化合物需求。運(yùn)動(dòng)的前、中、后都要適量補(bǔ)液，以維持體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。訓(xùn)練中每隔15~20 min 補(bǔ)充 150~200 mL 液體，遵循“少量多次”原則，以運(yùn)動(dòng)飲料為佳；訓(xùn)練后需補(bǔ)充液體，體重下降 1 kg，補(bǔ)充液體 1 000~1 500 mL。長距離運(yùn)動(dòng)比賽期的.賽前飲食，如比賽時(shí)間早，前餐補(bǔ)充高碳水化合物，如過度緊張適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。比賽時(shí)間晚，賽前3。0~4。0 h正餐，注意液體補(bǔ)充。
比賽過程中的補(bǔ)液原則是“量少次多”。賽后飲食受到限制，液體食物優(yōu)于固體食物。在賽后的前2。0 h，攝入 100 g 含糖的液態(tài)食物，24。0 h 內(nèi) 1 kg 體重?cái)z入10 g 總量的糖，以加速恢復(fù)。
2。3 跳投運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)需求特點(diǎn)
跳投運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練期，要有充足的高碳水化合物來滿足運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練消耗。運(yùn)動(dòng)員平時(shí)需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來滿足肌肉的增長需要，如瘦牛肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等。投跳運(yùn)動(dòng)在比賽期，比賽前幾天，飲食要保持適宜熱量，保證糖原的儲(chǔ)存及維生素和無機(jī)鹽的需要，攝入足夠的水果蔬菜增加堿儲(chǔ)備，減少蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物的攝入。比賽中，需要補(bǔ)充一些方便的能量食品飲料，以消除饑餓感，維持血糖水平，獲得必需的能量。賽后飲食以高糖、低脂、適量蛋白質(zhì)、易消化肪類食物為主，以便盡快恢復(fù)體液平衡和體能平衡，消除疲勞。
2。4 鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)
2。4。1 鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期充足的碳水化合物
平衡是每日能量所需，每天補(bǔ)充水果蔬菜滿足維生素、礦物質(zhì)的攝入。每天至少需要 2~3 L 水，測(cè)量訓(xùn)練前后的體重差，按照 1kg 體重補(bǔ)充 1 000 mL 液體的原則補(bǔ)液。長距離跑步訓(xùn)練時(shí)，需注意補(bǔ)充液體，可使用飲水器或自帶飲水瓶，以確保訓(xùn)練時(shí)飲水瓶隨手可得。
2。4。2 鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比賽期的營養(yǎng)需求
賽前飲食要選用熟悉的食物，賽前兩三天進(jìn)行糖負(fù)荷，優(yōu)先保證賽前水合狀態(tài)。賽中飲食，因游泳吃不到東西，賽前0。5 h喝500 mL水。自行車比賽，每小時(shí) 1 kg 體重補(bǔ)充 1。0~1。2 g 碳水化合物，可將必要且易咀嚼食物或飲料帶在身上。跑步運(yùn)動(dòng)與自行車，可選電解質(zhì)類營養(yǎng)補(bǔ)劑，防止肌肉抽筋。賽后立即補(bǔ)充電解質(zhì)、液體和碳水化合物，賽后數(shù)周內(nèi)堅(jiān)持飲食原則，不能大吃大喝，避免飲酒。
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