對(duì)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的研究論文
摘 要：通過(guò)分析世界中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的一些新變化，發(fā)現(xiàn)速度素質(zhì)是影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的主要因素。在訓(xùn)練中摻入大量的高強(qiáng)度、短距離跑的內(nèi)容已成為世界中長(zhǎng)跑訓(xùn)練發(fā)展的趨勢(shì)，也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高的重要保障。筆者試通過(guò)研究分析對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練作一些研究與探討。
關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練；速度訓(xùn)練；速度分配
1 研究對(duì)象和方法
1.1 研究對(duì)象：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員
1.2 研究方法
1.1.1 文獻(xiàn)資料法：查閱大量有關(guān)中長(zhǎng)訓(xùn)練及其速度訓(xùn)練的資料。
1.1.2 對(duì)比分析法：對(duì)比中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和馬拉松運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練進(jìn)行研究。
2 討論分析
2.1 現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)
趨勢(shì)一：強(qiáng)調(diào)無(wú)氧能力和加強(qiáng)速度的提高
我國(guó)著名中長(zhǎng)跑教練員馬俊仁提出中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是高速度的耐力項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力這兩個(gè)反差很大的素質(zhì)緊緊的結(jié)合在一起，突破了中長(zhǎng)破案項(xiàng)目原特征的界定，重新認(rèn)識(shí)了中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特征。
趨勢(shì)二：強(qiáng)調(diào)以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練方法
目前困擾中長(zhǎng)跑教練的是怎樣提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度，隨著人們對(duì)人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識(shí)的不斷加深，打破了過(guò)去的條條框框以充分發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的糖酵解系統(tǒng)的供能能力。
趨勢(shì)三：強(qiáng)調(diào)以長(zhǎng)補(bǔ)短的訓(xùn)練方式
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員主要靠糖酵解為主，在訓(xùn)練和比賽中，體內(nèi)有大量乳酸堆積若體內(nèi)乳酸得不到及時(shí)的緩沖和轉(zhuǎn)化，體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，從而降低磷酸果糖酶活性，減少能量生成導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)訓(xùn)練能提高體內(nèi)血紅蛋白的含量，血紅蛋白對(duì)某些酸是良好的緩沖劑，因此運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行5~8公里的越野跑，基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，它比靜止性消除乳酸的速度快2倍。
趨勢(shì)四：重視高原訓(xùn)練與平原交叉訓(xùn)練的統(tǒng)一
高原與平原交叉訓(xùn)練主要是利用生物學(xué)適應(yīng)原理，給機(jī)體以有效的刺激，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。
趨勢(shì)五：以全面發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)，增加負(fù)荷量及強(qiáng)度為重點(diǎn)
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)時(shí)間證明中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到世界水平，單依靠某一能力特別強(qiáng)是不夠的，運(yùn)動(dòng)員必須有扎實(shí)的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。如專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)力量速度、專(zhuān)項(xiàng)速度等。身體素質(zhì)扎實(shí)，專(zhuān)項(xiàng)基礎(chǔ)才能穩(wěn)定，高水平的專(zhuān)項(xiàng)才能得到保證。
趨勢(shì)六：高度重視恢復(fù)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
沒(méi)有訓(xùn)練就沒(méi)有疲勞，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高，過(guò)度疲勞反而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)的大幅度下降。因此賽后的恢復(fù)非常重要。
2.2 建立“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想
現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以逐步加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練符合強(qiáng)度為最突出的特征。
目前，傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員耐力很好，而專(zhuān)項(xiàng)速度能差的局面。隨著人們對(duì)人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識(shí)的不斷加深。對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的糖酵解系統(tǒng)的認(rèn)識(shí)也進(jìn)一步清晰。我國(guó)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員王軍霞在七運(yùn)會(huì)上10000m比賽中，最后3000m竟打破世界女子該項(xiàng)記錄。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。這說(shuō)明以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練方法，能更好地提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。可見(jiàn)，重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。
2.2.1 樹(shù)立“速度節(jié)奏化”的訓(xùn)練理念
優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是：在保證最佳步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平穩(wěn)、放松省力。在比賽的全過(guò)程中突出表現(xiàn)在頻率快、節(jié)奏明顯，可稱(chēng)為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點(diǎn)，在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序等。突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。
2.3 中長(zhǎng)跑全程速度特點(diǎn)
2.3.1 起始速度的特點(diǎn)及其訓(xùn)練
起始速度是指運(yùn)動(dòng)員起跑后300-600m的平均速度。當(dāng)今優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的起始速度在全程跑中是最快的階段，起始速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員能否搶占有利的位置、運(yùn)動(dòng)員途中跑節(jié)奏、最后沖刺速度、運(yùn)動(dòng)員的心理及體力分配等產(chǎn)生直接而重要的影響。
生物學(xué)研究結(jié)果表明，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的起始階段主要靠糖酵解供能。為使運(yùn)動(dòng)員在比賽中對(duì)起始速度有良好的訓(xùn)練適應(yīng)效果，在訓(xùn)練課的開(kāi)始都采用300-800m的距離，用高于或接近比賽的速度進(jìn)行間歇訓(xùn)練，而后用中等強(qiáng)度來(lái)訓(xùn)練。從訓(xùn)練——適應(yīng)原理來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員會(huì)對(duì)這種訓(xùn)練方法產(chǎn)生適應(yīng)；因此，在當(dāng)今中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，重視起始速度的訓(xùn)練是非常必要的。
2.3.2 最后沖刺速度的特點(diǎn)及訓(xùn)練
當(dāng)今世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的沖刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特點(diǎn)是有氧—無(wú)氧混合供能。在體能大量消耗的`情況下最后沖刺速度是影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員名次的決定因素。統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明：2000年田徑黃金聯(lián)賽中長(zhǎng)跑項(xiàng)目有87%的運(yùn)動(dòng)員靠最后沖刺獲得冠軍。他們的沖刺速度接近或超過(guò)了起始速度（見(jiàn)表1），男、女田徑黃金聯(lián)賽最后的沖刺速度分別達(dá)到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重視最后沖刺速度和沖刺距離的訓(xùn)練，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的一個(gè)突出特點(diǎn)。
在訓(xùn)練中，耐力或長(zhǎng)距離訓(xùn)練課最后在運(yùn)動(dòng)員體能消耗很大或與比賽時(shí)體能消耗相近的情況下，采用大強(qiáng)度的短距離的間歇訓(xùn)練進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員最后沖刺能力的訓(xùn)練，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的最后沖刺能力非常有益。
表1 2000年世界田徑黃金聯(lián)賽男、女子速度變化表
全程速度 400m 800m 1200m 15000m
男子 分段累計(jì)成績(jī)[s] 54.02 1.50.16 2.46.22 3.27.24
分段成績(jī)[s] 54.02 65.14 56.06 41.02
速度[m/s] 7.40 7.12 7.14 7.30
女子 分段累計(jì)成績(jī)[s] 61.93 2.05.02 3.12.41 3.58.29
分段成績(jī)[s] 61.93 66.09 64.39 45.88
速度[m/s] 6.46 6.05 6.21 6.542.3.3 途中跑速度特點(diǎn)及其訓(xùn)練
途中跑是影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)最為重要的階段，其速度特點(diǎn)是比起始速度和沖刺速度稍慢，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，速度穩(wěn)定。93年王軍霞打破10000m世界紀(jì)錄的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之間，非常穩(wěn)定。說(shuō)明現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員“高速度”持續(xù)跑的專(zhuān)項(xiàng)能力非常強(qiáng)。
資料表明優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的總負(fù)荷量已接近飽和，其趨勢(shì)是減少有氧訓(xùn)練的量，增加有氧—無(wú)氧混合訓(xùn)練量。為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的途中跑“高速度”持續(xù)跑的專(zhuān)項(xiàng)能力，在訓(xùn)練中通常采用接近乳酸無(wú)氧閾的強(qiáng)度進(jìn)行短距離（1600m-3600m）間歇訓(xùn)練或長(zhǎng)距離（4000m-8000m）勻速訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度嚴(yán)格控制，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的混氧代謝能力。
3 結(jié)論
（1）確立“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善，也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。
（2）目前中長(zhǎng)跑速度特點(diǎn)是全程平均速度明顯提高，呈現(xiàn)出兩頭快，中間稍慢的速度曲線，在訓(xùn)練中通過(guò)增加混氧、無(wú)氧的跑量和力量訓(xùn)練來(lái)充分挖掘運(yùn)動(dòng)員的肌肉代謝能力和供能能力。
（3）把有氧代謝能力作為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練基礎(chǔ)，把速度、速度耐力與力量耐力作為訓(xùn)練的中心，與此同時(shí)還應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)。
（4）通過(guò)比較中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和馬拉松運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練，不難看出，兩者訓(xùn)練的主要內(nèi)容都是速度訓(xùn)練，都重視“速度感”和“節(jié)奏感”的培養(yǎng)
綜上所述，在中長(zhǎng)跑中貫徹“以速度為核心”的訓(xùn)練模式，充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，顯著提高其耐乳酸能力，是今后中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。采用以速度訓(xùn)練為核心，以速度耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以力量耐力作保證的“三氧”訓(xùn)練模式。結(jié)合合理的營(yíng)養(yǎng)安排和合理的技術(shù)創(chuàng)新，定能使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平得到進(jìn)一步發(fā)展和提高。
參考文獻(xiàn)：
1． 張傳新等 《“以速度訓(xùn)練為核心”的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法探析》 遼寧體育科技 2004.10
2． 劉建立等 《優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度特點(diǎn)及其訓(xùn)練》 首都體育學(xué)院學(xué)報(bào) 2002.9
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