立定跳遠關鍵在要運用腰腹力量,為了方便各位老師教學,下面搜集了立定跳遠教學課件,歡迎閱覽!
一、腰腹力量差
腹部肌肉主要運用到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作由它們完成,其中尤以腹直肌為重中重。主要訓練方法有:
1.腹肌對抗練習
開始姿勢:采用雙人練習,練習者仰臥,輔助者直立于練習者頭后。練習者雙手抱住輔助者雙踝。練習者雙腿并攏。
動作過程:練習者用力抬起雙腿使之腳背踢到輔助者腹前,輔助者雙手反向用力推下雙腳。然后練習者再慢慢將腿放下,再舉腿,動作反復進行。
注意要點:練習者在反復練習時,雙腿始終保持伸直,為了加大難度,練習者向上舉腿時應快,向下放腿時應慢,雙腳著地不能有聲音。練習分量:每次盡最大努力做次數,完成2-3組,組間間歇2分鐘左右。
2.“V”字起坐(墊上兩頭起)
開始姿勢:仰臥在墊子上,兩腿甚直并攏,兩臂在頭上伸直,身體呈“一”字型。
動作過程:以臀部(髖關節)為支點,同時抬腿起上體和下肢。最好使手指間觸到腳尖,然后平躺下,再抬起上體,動作反復進行,須要求速度快。
注意要點:膝關節始終保持伸直,盡量抬高上體不要主動用手去摸腳尖,而使上體起到一定高度后再去摸腳尖。
3.懸垂舉腿靜力
開始姿勢:雙手握住單杠,使身體懸垂伸直。
動作過程:雙腿并攏膝關節伸直,然后收腹把腿提起來呈水平狀態,保持靜止不動。
注意要點:膝關節始終要伸直,為防止手滑脫手,可是用鎂粉或助握帶。
練習量:每次盡最大努力做時間次數,完成2-3組,每組1分鐘,組間間歇5分鐘左右。
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