徒手力量訓練計劃有哪些

　　關于徒手訓練的計劃，大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點無聊，所以小編今天就給大家整理了徒手訓練的兩套方案，前三種為一套，后二種為第二套。照著訓練雖不會有什么太大的好處，但長期訓練的話對于腰部背部與腿部都是有好處的，而且還能排解無聊，何樂而不為呢？

　　5種徒手力量訓練方案

　　1站立提膝

　　相關：平衡能力以及腿部力量

　　站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

　　2側(cè)臥剪刀腿

　　相關：臀部肌肉，腹斜肌

　　左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的.抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。

　　3俄羅斯回轉(zhuǎn)

　　相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

　　坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

　　4側(cè)臥提臀

　　相關：腹斜肌，肋間肌

　　右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。

　　5卷腹

　　相關：腹肌，尤其是上腹肌

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！

　　好了，以上就是小編整理的關于徒手訓練計劃了，相信大家看完之后多少都會躍躍欲試了吧。不過訓練可以，還是不能太過火啊，否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據(jù)自己的情況自由搭配，不過不宜超過三種一起訓練。好了，以上就是小編整理的了，期望大家訓練愉快。

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