力量舉訓(xùn)練的計(jì)劃

　　在體育上有很多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)我們的健康起著良好的作用，力量舉就是其中一種，它能鍛煉臂力。增加肌肉，讓運(yùn)動(dòng)員的全身充滿能量。但是大部分人對(duì)此并不是很了解，只有大型的運(yùn)動(dòng)會(huì)會(huì)舉辦這種項(xiàng)目，不過我們可以加強(qiáng)力量訓(xùn)練也是對(duì)身體極為有益的。那么力量舉訓(xùn)練的計(jì)劃有哪些？

　　制定訓(xùn)練計(jì)劃需要分5個(gè)步驟完成。

　　第一步：需求分析。這意味著要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)試。通過測(cè)試，可以了解運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、柔韌性等等素質(zhì)，了解運(yùn)動(dòng)員目前存在的不足，為制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃提供依據(jù)。通過需求分析，可以確定練習(xí)的內(nèi)容、訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo)。需求分析分兩項(xiàng)：

　　（一）評(píng)估運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求、項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)

　　1、技術(shù)動(dòng)作分析——肢體運(yùn)動(dòng)情況及運(yùn)動(dòng)所涉及的肌肉；

　　2、生理學(xué)分析——運(yùn)動(dòng)所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力－力量－耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運(yùn)動(dòng)；

　　3、傷病分析——運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目常見的關(guān)節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機(jī)理；此外還要注意性別差異，女運(yùn)動(dòng)員比男性損傷的幾率更高。

　　舉例說明：冰球和網(wǎng)球不同

　　上肢運(yùn)動(dòng)方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運(yùn)動(dòng)為主；

　　下肢運(yùn)動(dòng)情況——根據(jù)不同場(chǎng)地（冰面和草、土場(chǎng)），滑行和奔跑移動(dòng)；

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度——冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長(zhǎng)，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘； 傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。

　　（二）運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估

　　1、訓(xùn)練歷史——通過訓(xùn)練史分析，可以評(píng)估運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)的技巧；

　　包括進(jìn)行力量訓(xùn)練的年限、訓(xùn)練種類、訓(xùn)練長(zhǎng)度、訓(xùn)練強(qiáng)度和練習(xí)的技巧（負(fù)重練習(xí)動(dòng)作準(zhǔn)確性、技巧性）。

　　2、身體測(cè)試——評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)；

　　身體測(cè)試的`項(xiàng)目包括：

　　絕對(duì)力量 1RM 柔韌性 關(guān)節(jié)活動(dòng)度 爆發(fā)力 短時(shí)間最大力量 速度 移動(dòng)速度 身體成份 身體脂肪含量

　　肌肉耐力

　　重復(fù)完成負(fù)重練習(xí)的能力

　　心血管耐力

　　上述測(cè)試既可以在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行，也可以在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行。相比較而言，在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行的測(cè)試比在實(shí)驗(yàn)室里進(jìn)行更有效，也更為教練員所歡迎。

　　三）力量練習(xí)的種類

　　1、核心練習(xí)(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量練習(xí)，這種練習(xí)一定是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習(xí)等；

　　2、輔助性練習(xí)（Assistance exercises）――小肌肉群、單關(guān)節(jié)練習(xí) 單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如屈肘、伸膝練習(xí)等；

　　3、結(jié)構(gòu)性練習(xí)（Structural exercises）――最重要的練習(xí)類型，所有的運(yùn)動(dòng)都需要進(jìn)行結(jié)構(gòu)性練習(xí)，結(jié)構(gòu)性練習(xí)包含兩個(gè)特征：

　　負(fù)荷作用于脊柱（站立姿勢(shì)） 快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力 （四）練習(xí)方式的選擇 主要考慮以下幾點(diǎn)： 練習(xí)經(jīng)驗(yàn)/經(jīng)歷； 練習(xí)器材；

　　用于力量訓(xùn)練的時(shí)間；

　　針對(duì)性（專項(xiàng)性），盡量與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)接近。

　　舉例：負(fù)重下蹲分四種：

　　半蹲 大腿與地面成45度角 平行下蹲1

　　股二頭肌與地面平行 平行下蹲2 股四頭肌與地面平行 全蹲 最大限度下蹲

　　看了上述對(duì)于力量舉訓(xùn)練的計(jì)劃有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。力量舉雖然只有在大型運(yùn)動(dòng)會(huì)上才有，但是它所包括的內(nèi)容卻是我們生活中所熟知的，我們可以依照它為自己定個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃，并堅(jiān)持不懈的去執(zhí)行。

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