短跑是典型的速度、力量性項目,是屬于極限強度的項目。運動過程時間短,強度大;在運動中,肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質和專項訓練水平,還要有較為完善的技術以及頑強的意志品質。下面為你整理了兩篇短跑訓練計劃,希望對您有幫助!
短跑訓練計劃
經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作,我總結出了一套短跑訓練方法。
1.反復放松大步跑60~100米,體會途中跑的五點動作要求。
要求:大小腿屈膝疊緊,跑成直線,擺動,著地方向正,落地輕,有彈性。
2.“同步并列”中速反復跑80~100米,體會擺臂擺腿和著地技術要領。
“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術,要求兩人步長接近,由其中技術好者帶技術差者跑。運用中,還要根據不同的訓練階段,針對要解決的主要問題進行組合,如用動作幅度大、放松協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員??傊?,用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。
要求:動作輕快,有節奏,放松,協調。
3.由慢到快逐漸地,均勻地加速跑60~80米,掌握途中跑的五點要求。
要求:認真注意跑的正確動作,并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米,體會大幅度自然快跑的技術。
要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時,堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,體會“抬腿送髖”的技術。
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