下面是小編給大家分享的步行及跑步計劃，供大家閱讀與參考。

　　如果你的確是一個跑步的初學者，不能連續跑10分鐘，你應該從步行開始并制定你的步行和跑步計劃。下面就是一個類似這樣的很好的計劃(一周做每個計劃三次)。

　　1、第一周：步行十分鐘。慢跑1分鐘，然后步行1分鐘。重復慢跑1分鐘，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。

　　2、第二周：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然后步行2分鐘，重復慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。

　　3、第三周：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然后步行2分鐘，重復慢跑3分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。

　　4、第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然后步行2分鐘，重復慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。

　　你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能一口氣跑10分鐘。然后從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經能夠連續跑30分鐘，恭喜你，你已經是一個跑步者了。

　　休息的重要性

　　一些跑步者嘗試在每一天都奮力的鍛煉。他們忽略了一些關于肌肉的理論—-你的肌肉的確通過你給他們壓力而生長，但是在給予壓力刺激后，要讓肌肉休息他們才能生長。如果你每天都跑到精疲力盡，你會中斷肌肉的生長，提高肌肉將是更慢更難的事情，甚至肌肉會因此受到傷害。

　　最好是在一次長跑后，休息一天，讓你的身體恢復能量。這樣做意味著你應該徹底的休息，不進行一點點鍛煉嗎?不是。不要連續兩天都跑到精疲力盡。可以在長跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕松的鍛煉方式，以利于你肌肉的恢復。

　　第一個5公里

　　跑步中最激動人心的莫過于是參加比賽。在鍛煉1到2個月后，我建議你參加5公里比賽。是不是你認為自己沒有準備好?為什么要參加?為了參加5公里競賽，這將讓你堅持跑下，。

　　現在，一些人因為要參加比賽都有些緊張了，因為其他的參賽選手比他們更強。沒關系，放松。在每個比賽中都有大量的優秀選手，但是也有些初學者。不要考慮其他的選手，在5公里比賽中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。許多人、許多其他的人都是這樣做的。參加好你自己的比賽，最重要的，從中尋找樂趣，吹吹口哨，輕松一點。

　　禮貌：不要站在比賽隊伍的前面，除非你認為你能得個第一或者第二。跑的慢的選手應該在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右側，好讓別人能從你身邊經過。禮貌一點，不要推別人或者把別人絆倒。當你吐口水的時候注意了，別吐到你后面的人都身上。當你在重點終于贏了一個11歲的小姑娘的時候，不要指著人家大喊“失敗者”。相信我，我說的都來自我的經驗。

　　裝備

　　跑步的時候需要點什么裝備?呵呵，一件跑步短褲、一件T恤、一雙鞋子，這是最基本的。女性也許還需要一個運動胸罩(買個質量好的，相信我)。在跑步一開始，應該買些最好的鞋子和衣服嗎?不，沒有必要。只要你有一雙帆布鞋、任何樣子的短褲以及T恤，就就可以開始進行跑步鍛煉。

　　但是你一旦你喜歡上了跑步，你就想買一些專業的適合跑步的服裝—透氣纖維做的舒適度內衣，這可以防止你被衣物磨到身體。有一件好的跑步衫也是不錯的。如果你生活的地區比較涼。你就更需要一些透氣性好的衣服。我生活在熱帶，因此，不能給你在涼的地方穿什么有所建議。

　　最重要：一雙好的跑步鞋。這是一件最為重要的跑步裝備，因為它不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。我的建議是去一家真正的體育用品店，在哪里，你會遇到一些有知識的看過你跑步的人，他們會告訴你，你需要哪一類的鞋子。如果這些人沒有見過你跑步，他們就不知道他們的.選擇是否正確。重新換一家商店，直到讓你滿意為止。或者你也可以上網搜索一下。

　　其他你需要考慮到東西，但是并不是必要的

　　手電筒，天色較晚的時候有用。

　　身體潤滑劑，或者凡士林。用在襠部、腋下等發生摩擦的地方—-這僅僅對中長跑步者有用。

　　心率監視器：最好是帶指北針的，或者更奢侈一點，帶有GPS導航功能，或者簡單到僅僅能顯示你的心率。如果你做HR訓練時非常有用的。這是改進你訓練的一個很好的方法，對于初學者沒什么用處。

　　MP3：也不是必須的。但是會增加你跑步時的樂趣。但是，如果你在公路上跑，帶個耳機是非常危險的—你可能聽不到一輛汽車已經跟在你的身后。

　　水壺：這是保證你跑步時不渴的東西，但是對于短跑來講是不必要的，長跑(60分鐘或更長時間)才有點用處。而我一般把水壺放在跑道旁邊。

　　受傷

　　這就不能給你建議了，因為我不是一個教練。但是我想你不用擔心這個。注意點別摔倒，注意自己的身體上部的緊張程度—試著放松你的肩膀、手，放松任何一塊跑步時不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉額外的能量，這樣你更容易疲憊，如果你咬緊牙關的跑步，你堅持的時間會更短，這就是很好的例子。

　　最后，在你通過初學者階段后。你可以考慮邁更大的一步，向更高的目標邁進。但是現在，好好想想應付目前初學者的情況吧。

　　疼痛

　　關于受傷，我依然不能給你建議。除非你有尖銳的疼痛或者疼痛部位在關節處，通過跑步都能減緩疼痛。但是，如果你有尖銳的疼痛感，或者關節受傷了，趕快停下來，否則會越跑越糟糕。

　　跑步者最好的朋友是冰和休息。事實上，在你能每次運動后，通過冰來冷卻你的肌肉和關節是非常不錯的，能幫助治療。阿司匹林和布洛芬也是一個防止發生炎癥的好藥。