根據自身訓練決定運動量

　　對于健身，人們普遍存在這樣的顧慮，那就是如果你沒有天天運動，就無法取得足夠的健康益處。但一項值得向大家推薦的新研究則提供了不同的看法，這項研究表明，輕松愜意的鍛煉日程也許比每天孜孜不倦的鍛煉，會對人們更為有益。

　　研究者們找來了72位年齡在60歲到74歲之間、平素較少運動的女性，將她們隨機分配到三個健身小組中的一組。

　　一個小組每周有一天進行舉重鍛煉，而在另一天進行像慢跑或騎單車這樣的耐力練習。

　　另一個小組每周安排兩天舉重練習，兩天慢跑或騎單車。

　　而第三組的鍛煉方式你或許已經猜出來了，她們每周進行三天的舉重練習，三天的耐力練習，總共鍛煉六天。

　　研究者全程監控參與者鍛煉，鍛煉起初很輕松，其目的是改變參與者的肌肉和耐力。在四個月時間里，鍛煉的強度和時長逐漸提升，最終這些參與的女性可以慢跑40分鐘，舉重練習也能達到同樣的時間。

　　研究者希望能借此發現每周鍛煉多少次剛好合適，在每周投入一定時間的精力鍛煉后，能恰如其分地增強參與者的體能。

　　此前一些研究發現，每周只鍛煉一兩次對體能幾乎毫無脾益，而每天幾乎都從事高強度練習的人，相比那些鍛煉次數較少的人，在日常生活中表現得更為懶散。研究者推斷認為，較為嚴苛的健身日程會令中樞神經系統對這種過度運動產生回應，在這種下意識的內部反應中釋放出生理信號，令人們感覺自己很疲憊不堪、昏昏欲睡，并且不愿意繼續動起來。

　　而在這項實驗中，研究者為了判斷在參試者中這種情況是否存在可能性，始終監控著參試女性血液中細胞因子的濃度，這種物質據信與壓力有關，神經系統會根據它來判斷人體是否在過度運動。他們還監測了這些女性有氧能量、肌力、體脂和情緒的變化，并通過運用復雜的熱量測量技術來計算她們每周消耗的能量。

　　在四個月的實驗結束時，雖然減重并非本次實驗的目的，但所有女性的耐力和力量都有所增強，體脂率則隨之下降。研究者并未要求她們改變自己的飲食習慣。

　　值得注意的是，在三個小組中，參試者體能的增加幾乎無甚區別。每周運動兩次的女性，在力量和有氧能量方面跟每周運動六次的女性無異。三個小組的細胞因子濃度同樣沒有顯著的差異。

　　不過，每周運動四次的女性總體而言，消耗的能量比其他兩個小組的女性更多。除了在運動時消耗的能量，相比實驗之初，她們每天還多燃燒了225大卡熱量。

　　每周運動兩次的女性相比實驗之初，每天消耗的能量同樣有所增加，除了運動時所消耗的卡路里，她們每天多燃燒了將近100大卡熱量。

　　至于每周鍛煉六次的女性，她們日均消耗的能量相比實驗之初則出現了顯著的減少，盡管鍛煉得如此勤奮，可每天她們燃燒的熱量卻少了近200大卡。

　　領導該實驗的是阿拉巴馬大學伯明翰分校的加里·亨特(Gary Hunter)教授，他說，在進行了幾個月的鍛煉后，“我們認為這些每周鍛煉四次的女性感覺更加精神奕奕，在體能上也更為強健了。他在與這些女性聊天后發現，她們開始選擇爬樓梯而非坐電梯，并且享受走路的樂趣。

　　那些每周鍛煉六次的女性產生的反應則十分不同。“她們向我們抱怨說，每周鍛煉六次占用了太多時間，亨特博士說。這些參試者并未聲稱自己感覺疲憊，或覺得心有余而力不足。她們的身體沒有制造出過高濃度的.細胞因子，向身體釋放出要悠著點來的看不見的訊息。

　　確切地說，她們感覺時間不夠用，于是有意選擇開車而非步行，同時不耐煩地避免爬樓梯。

　　盡管這項研究給大家提了個醒，但堅持每周鍛煉六次的人大可不避因此感到郁悶。研究結果表明，只要你能有意識地監控自己的活動量，就不至于不知不覺地變地懈怠不愛動。

　　不過亨特博士說，這項研究更為重大的發現是“少比多好，這樣的訊息很有可能讓大家都能產生共鳴。他說，每周鍛煉四次的女性“額外消耗的能量最多。

　　總結

　　如何選擇適合的運動量，要根據自身訓練安排的強度決定，30分鐘有氧或者小強度徒手訓練者一周4-6次，是沒有問題的，而且也容易養成習慣;中等強度的朋友練2休1是比較正常的訓練頻率，身體能夠更好的恢復，狀態能夠持續，而且也可以留出更多空余時間;高強度的訓練，通常建議交叉訓練，高強度與低強度交叉進行安排。更有利于持續性與恢復。

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