精選2017全民初級健身計劃
如果你剛健美訓練，那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質和時間安排的訓練計劃。
為了計劃的準確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實用的設備。2、專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的訓練過程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應另擇健身房，換一個教練。
制訂訓練計劃應遵循以下要點。
一、簡單至上
每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創(chuàng)的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什么秘訣的話，那就是科學――訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了超級大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部都是復合性練習。
把基本的復合性訓練列為主，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的'精雕細琢打下堅實基礎。
二、目標明確
你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60Cm圍度的大腿!或體重70Kg+8塊腹肌!當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進性
持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
頻度、數量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續(xù)性和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節(jié)訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。
一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續(xù)性，也不會破壞訓練的漸進性。
一星期進行兩個循環(huán)的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排30-40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120-140次/分為宜。
五、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。
首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進入訓練狀態(tài);2、充分活動關節(jié)和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2-4組為宜，較少的組數有助于提高訓練效率。每個正式組的次數6-12次，熱身組不少于20次。
再次，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續(xù)性。
最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習慣。
六、強度
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。高強度是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓練至接近力竭。力竭的概念是無能力完成一次。高強度的要點是達到力竭的邊緣，而不是力竭。因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。
了解高強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。
剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數(也就是練至力竭的次數)是：目標次數+5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6-8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2-3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生長決定于所受的刺激。經常改變重量、次數等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長。
掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。
意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。
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