助跑和起跳的專門性訓練和輔助訓練論文
摘要：在當今的跳遠比賽中，我們不難看出優秀的跳遠運動員助跑中，在損失水平速度最小的情況下，獲取很大的騰起角度，這是因為他們具有高水平的速度力量和明顯的技術效果。在跳遠動作組成中，助跑和起跳的銜接尤為重要，這直接關系到最終的跳遠成績，所以，本文著重介紹一些助跑和起跳的專門性練習和輔助練習，以便提高運動員助跑起跳效率，提高專項成績。這些專門性練習和輔助練習，對提高專項技術和改進技術中的某些環節容易出現的錯誤動作具有積極作用，是我們在教學和訓練中經常采用的練習手段，針對性強，動作簡單實用，目的明確。
關鍵詞：跳遠助跑，起跳，練習，輔助練習
一、助跑技術的專門性練習和輔助練習
（一）短距離計時反復跑
（1）練習目的：提高助跑速度，掌握加速跑的能力。
（2）練習方法：在跑道上固定距離、固定每次練習的時間，間隔時間。
（3）練習提示：確定反復跑的最佳距離，要求跑的動作放松自然，避免因跑段過長而使動作緊張或變形。
（二）行進間計時跑
（1）目的：體會跑時加速動作的本體感覺以及速度節奏感。
（2）練習方法：在跑道上畫出跑點和計時段標記，采用兩人一組計時，可在跑道上進行，也可在下坡段進行。
（3）練習提示：最后倒六步跑，技術上要做到高重心，高頻率，高速度。練習的次數以成績明顯下降為止。
（三）變速跑
（1）目的：體會慣性跑轉入快頻率至放松的'本體控制能力。
（2）練習方法：采用改變跑速，如30米快~40米快~30米快等。
（3）練習提示：快跑要輕松、協調，著重體會“輕”、“快”感，特別是注重快—慢或者慢—快的銜接處。
（四）固定步點加速跑練習
（1）目的：提高步點的準確性和動作節奏感。
（2）練習方法：將助跑的每一步做好標記，或用標記放在助跑的一側，反復練習。
（3）練習提示：要求每一步落點盡量踩上標志點，這個練習應該在精力和體力充沛的條件下練習，以利于最高速度節奏的動力定型。
二、起跳技術的專門性練習和輔助性練習
（一）原地起跳或連續起跳練習
（1）目的：提高起跳腳的放腳和蹬伸起跳技術。
（2）練習方法：擺動腿屈膝支撐、起跳腿屈膝前擺，兩臂協同前后擺動，起跳腳做從上而下放腳“扒地”動作，同時擺動腿屈膝前擺，抬頭挺胸，提肩拔腰，兩臂協同前后上擺，向前上方跳起。
（3）練習提示：起跳腳放腳快、“扒地”快，起跳動作快而協調，起跳時，身體重心盡量上提，上體接近正直，在熟練情況下做連續起跳練習。
（二）慢跑中做起跳練習
（1）目的：提高起跳腳蹬伸起跳技術和上、下肢的協調配合。
（2）練習方法：練習者在慢跑中做蹬伸起跳練習。
（3）練習提示：起跳腿不能抬得過高，放腳要積極，“扒地”動作要明顯。
（三）連續助跑三步起跳
（1）目的：提高起跳腳蹬伸用力的程度和合理的用力順序以及上、下肢的協調配合。
（2）練習方法：在跑道上做三步助跑起跳，每組做5~6次。
（3）練習提示：助跑速度控制在完成起跳動作的前提下，過快就會影響起跳技術，使動作過于緊張而變形，過慢又與實際助跑速度不一致，影響動作的連貫性。
（四）騰空步練習
（1）目的：騰空步練習是跳遠技術中最常用的專門性練習，對提高身體起跳時各部位的擺動以及起跳后身體空中姿態起到積極的控制作用，可以使全身在起跳中協調配合。
（2）練習方法：3~5步助跑起跳，擺動腿屈膝快速向前上方擺出，同時起跳腿快速蹬伸起跳，兩臂以肩為軸成一前一后擺起，騰空后在空中停留片刻，用擺動腿先著地。
（3）練習提示：練習時要強調和身體各部位騰空后的位置，為了提高騰空高度，可以采用助跳板進行練習。
（五）騰空步用擺動腿膝關節觸吊球
（1）目的：加快擺動腿擺動速度和擺起高度
（2）練習方法：在沙坑上方擺好吊球，起跳騰空后用擺動腿膝關節觸吊球。
（3）練習提示：擺動腿膝關節觸吊球時，上體不可后仰，身體重心盡量上提。
（六）6~8步助跑起跳過橫桿或用頭觸吊球
（1）目的：提高起跳騰起高度。
（2）練習方法：在沙坑兩邊放跳高架，并放置好橫桿，要求起跳后成騰空步姿勢，從橫桿上騰越，或保持騰空姿勢用頭觸及吊球。
（3）提示：騰空步過桿時，起跳腿不能屈膝收腿；用頭觸吊球時應注意吊球的位置，應是身體騰起后最高點。
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