淺談短跑運動員力量訓(xùn)練方法論文

前言

　　短跑是田徑運動中歷史上最悠久，影響最大的項目之一。隨著時代的進步，人們在短跑訓(xùn)練中，不斷運用先進科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運動訓(xùn)練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動了短跑運動水平的不斷提高。就現(xiàn)代短跑技術(shù)而言，其本質(zhì)特征應(yīng)視為以髖為軸的高速擺動—水平運動，其技術(shù)發(fā)展特點是伸髖和擺動式積極著地。有關(guān)短跑運動訓(xùn)練，短跑運動員力量訓(xùn)練等方面的文章，在國內(nèi)外書刊雜志上頗多，并有許多對短跑訓(xùn)練有益的探討，提出了許多觀點、理論和方法，但就短跑運動員專項力量訓(xùn)練的某些傳統(tǒng)觀點，通過對文獻資料的分析、總結(jié)，認為有些觀點恰恰是阻礙短跑運動水平提高的因素。

　　本人在查閱大量相關(guān)文獻的基礎(chǔ)上和就個人在訓(xùn)練實踐中的一些方法和經(jīng)驗，對以下短跑運動員力量訓(xùn)練方法所涉及的方面進行討論，提出自己的一些見解，旨在為短跑運動中力量訓(xùn)練的科學(xué)化，做一些嘗試性的工作。

1.力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)

　　力量素質(zhì)是各項體育運動的源泉，力量與速度的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練，短跑運動員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)、專門性力量和專項力量訓(xùn)練，其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，所以短跑力量訓(xùn)練的含義又是廣泛的、多層次的。在短跑力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項運動中的發(fā)揮和利用，那么這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降 。

2.速度與力量的關(guān)系

　　2.1腿部力量與速度的關(guān)系

　　提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關(guān)鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。

　　2.2上肢力量與速度的關(guān)系

　　短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點跑沖刺都有很大的影響。正確的擺臂動作，能維持身體的平衡，協(xié)調(diào)上下肢動作。快速擺臂在一定程度上還可以加快上肢肌群的力量。

　　2.3軀干力量與速度的關(guān)系

　　短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力主要來自上部身體的重力及下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強腰腹部力量的訓(xùn)練，對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動意義重大。

3.適合于短跑力量訓(xùn)練方法

　　3.1提高以髖為軸的下肢擺動力量

　　研究表明，髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉不僅是人體內(nèi)最大的儲存能量的環(huán)節(jié)，也是獲得水平位移速度的重要動力來源。尤其在途中跑階段，由于速度快，支撐時間短，步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關(guān)節(jié)的擺動的力量和靈活性，是途中跑階段的主要發(fā)力關(guān)節(jié)。因此，現(xiàn)代短跑技術(shù)十分注重以髖為軸的擺動力量和相應(yīng)肌群運動的協(xié)調(diào)性，它是影響跑速的根本因素。

　　傳統(tǒng)的短跑技術(shù)注重后蹬，強調(diào)跑時加大后蹬力量，強調(diào)蹬伸的程度、方向和速度，使短跑運動員的專項力量訓(xùn)練自然形成了一套以提高后蹬效果為主的訓(xùn)練方法，偏重以杠鈴為主的大負荷力量練習(xí)，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。這種訓(xùn)練方法，無疑帶有很大的片面性。因為如果過分強調(diào)蹬伸動作，勢必破壞用力的連貫性，易使身體重心在垂直面上的波動加大，降低整體運動效果，影響水平運動速度的發(fā)揮。

　　現(xiàn)在運動訓(xùn)練研究表明擺動式著地技術(shù)為主的途中跑的后蹬動作，應(yīng)是以髖為軸的擺動運動的繼續(xù)，后蹬不存在著地過程的第二次發(fā)力，后蹬的發(fā)力應(yīng)是前擺著地用力的延續(xù)。因為途中跑的著地時間極短，優(yōu)秀的短跑運動員的著地時間僅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果實際上取決于以髖為軸的大腿后擺的力量和速度。研究證明，肌肉要求發(fā)揮出最大力量，至少需要0.8秒，運動員要在極短的支撐時間內(nèi)發(fā)揮出最大蹬伸力量是完全不可能的。由此可見，以提高后蹬效果為主的大負荷力量訓(xùn)練，對于支撐時間相對較長的起跑和起跑后的疾跑，可能會起一定的促進作用。因為運動員是在靜止?fàn)顟B(tài)下逐步改變運動速度，此時只有依靠支撐反作用力來實現(xiàn)重心的位移和速度的增加。然而對于支撐時間極短，速度較快，以擺動技術(shù)為主且對全程跑成績起決定作用的途中跑來說，顯然意義不是很大。因此，短跑的.專項力量訓(xùn)練應(yīng)多做以髖為軸的下肢快速擺動力量練習(xí)，它是短跑運動員十分重要的專項力量練習(xí)內(nèi)容。而且，必須選擇肌肉方式、運動環(huán)節(jié)的速度——節(jié)奏特征都與短跑的專項相吻合的擺動式肌肉力量練習(xí)，才能取得理想的效果。

總結(jié)：

　　本人在訓(xùn)練實踐中，大量采用了以擺動式著地動作為主的車輪跑，注重以大腿帶動小腿的鞭打式著地動作：采用了雙杠支撐或仰臥狀態(tài)下（仰臥于高臺上，髖部以下懸空），負重和不負重交替進行的，以最快速度作跑的模仿練習(xí)：還采用了負重和不負重的弓箭步交換跳。

　　3.2提高以踝關(guān)節(jié)肌群為主的快速的離心——向心收縮力量

　　短跑是在高速運動狀態(tài)下以前腳掌落地瞬間完成著地緩沖過程。著地緩沖動作完成的效果，首先取決于踝關(guān)節(jié)肌群的離心——向心收縮能力。離心收縮的主要功能是利用跑進過程中產(chǎn)生的水平速度，支撐身體落地的重量，阻礙身體向下運動，在身體落地時起緩沖作用，避免身體受到太大的震動。如果踝關(guān)節(jié)肌群的力量差，離心收縮的能力就會相應(yīng)減弱，緩沖階段的沖擊性負荷，就只有大部分依靠膝關(guān)節(jié)彎曲度增加，身體重心下降。當(dāng)離心收縮力達到最大值后，踝關(guān)節(jié)肌群開始進行向心收縮。向心收縮的主要功能是推動身體向前運動，并使身體瞬間進入騰空階段。

　　研究證明，在推動身體向前跑動的全部力量中，60%的力量是由踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生，踝關(guān)節(jié)肌群從離心收縮到向心收縮的轉(zhuǎn)換是非常迅速的。一個優(yōu)秀的短跑運動員完成離心——向心收縮的全過程僅需0.08秒左右。由此可見，提高以踝關(guān)節(jié)肌群為主的離心——向心收縮力量，對于增加步頻，（主要是縮短支撐時間），推動身體快速向前運動有極大的促進作用。

　　本人在訓(xùn)練實踐中，除了選擇較松軟的地面進行各種快速的跑跳練習(xí)外，還安排了不少負重和不負重交替進行的提踵、原地或行進間的直膝跳練習(xí)以及模仿短跑著地動作的跳深練習(xí)。為了使這些練習(xí)達到最大的效果，防止踝關(guān)節(jié)受傷，必須切實保證練習(xí)動作的正確和適量。

　　3.3 提高以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢快速擺動力量

　　以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢擺動力量是短跑運動中不容忽視的重要一環(huán)，擺臂動作不但是配合腿步動作在跑進中起平衡作用，而且快速有力的擺臂還有利于增加兩腿動作的頻率和幅度。因為，從生理學(xué)的角度分析，支配肌肉活動的神經(jīng)中樞有著“共濟”的特性，它能調(diào)節(jié)身體各部分肌肉工作的協(xié)調(diào)性。在跑進中，上肢和下肢也有統(tǒng)一的神經(jīng)聯(lián)系。一般來說，兩臂能擺多快，步頻就相應(yīng)就有多快。同樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿的幅度。所以，僅有發(fā)達的下肢肌肉而沒有同樣發(fā)達的上肢肌肉，就會影響上肢和下肢的協(xié)調(diào)用力，影響速度的發(fā)揮。可見，把以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢擺動力量練習(xí)作為短跑轉(zhuǎn)專項力量訓(xùn)練的重要一環(huán)是何等的必要。筆者在這一環(huán)節(jié)上，主要是利用不同重量的啞鈴，根據(jù)運動員的不同特點，進行負重和不負重交替進行的擺臂練習(xí)，注意擺臂的動作速度和動作結(jié)構(gòu)盡量符合短跑專項動作的要求。