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淺談短跑運動員力量訓練方法論文

實用文 時間:2021-08-31 手機版

淺談短跑運動員力量訓練方法論文

前言

  短跑是田徑運動中歷史上最悠久,影響最大的項目之一。隨著時代的進步,人們在短跑訓練中,不斷運用先進科學技術和科學理論,使短跑運動訓練的測評方法、監督手段、反饋控制技術、恢復措施等更加科學和精細,從而不斷完善了短跑技術,推動了短跑運動水平的不斷提高。就現代短跑技術而言,其本質特征應視為以髖為軸的高速擺動—水平運動,其技術發展特點是伸髖和擺動式積極著地。有關短跑運動訓練,短跑運動員力量訓練等方面的文章,在國內外書刊雜志上頗多,并有許多對短跑訓練有益的探討,提出了許多觀點、理論和方法,但就短跑運動員專項力量訓練的某些傳統觀點,通過對文獻資料的分析、總結,認為有些觀點恰恰是阻礙短跑運動水平提高的因素。

  本人在查閱大量相關文獻的基礎上和就個人在訓練實踐中的一些方法和經驗,對以下短跑運動員力量訓練方法所涉及的方面進行討論,提出自己的一些見解,旨在為短跑運動中力量訓練的科學化,做一些嘗試性的工作。

1.力量訓練的目的及本質

  力量素質是各項體育運動的源泉,力量與速度的關系最為密切,速度訓練離不開力量訓練,短跑運動員的力量訓練可分為基礎、專門性力量和專項力量訓練,其中的任何一種力量訓練又可分為多種,所以短跑力量訓練的含義又是廣泛的、多層次的。在短跑力量訓練中,如果忽視了力量在專項運動中的發揮和利用,那么這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績,甚至有可能使之下降 。

2.速度與力量的關系

  2.1腿部力量與速度的關系

  提高短跑速度,幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳,但是通過訓練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量,才能為短跑的專業力量,即快速力量和力量耐力打下基礎,為提高速度提供前提條件。

  2.2上肢力量與速度的關系

  短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點跑沖刺都有很大的影響。正確的擺臂動作,能維持身體的平衡,協調上下肢動作。快速擺臂在一定程度上還可以加快上肢肌群的力量。

  2.3軀干力量與速度的關系

  短跑是以肢體運動為主的運動項目,但也有相當程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力主要來自上部身體的重力及下肢傳遞的地面反作用力。因此,在短跑訓練中通過加強腰腹部力量的訓練,對維持中部軀干的穩定性、減少身體晃動意義重大。

3.適合于短跑力量訓練方法

  3.1提高以髖為軸的下肢擺動力量

  研究表明,髖關節周圍的肌肉不僅是人體內最大的儲存能量的環節,也是獲得水平位移速度的重要動力來源。尤其在途中跑階段,由于速度快,支撐時間短,步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關節的擺動的力量和靈活性,是途中跑階段的主要發力關節。因此,現代短跑技術十分注重以髖為軸的擺動力量和相應肌群運動的協調性,它是影響跑速的根本因素。

  傳統的短跑技術注重后蹬,強調跑時加大后蹬力量,強調蹬伸的程度、方向和速度,使短跑運動員的專項力量訓練自然形成了一套以提高后蹬效果為主的訓練方法,偏重以杠鈴為主的大負荷力量練習,旨在最大限度地提高伸膝力量,提高下肢的蹬伸能力。這種訓練方法,無疑帶有很大的片面性。因為如果過分強調蹬伸動作,勢必破壞用力的連貫性,易使身體重心在垂直面上的波動加大,降低整體運動效果,影響水平運動速度的發揮。

  現在運動訓練研究表明擺動式著地技術為主的途中跑的后蹬動作,應是以髖為軸的擺動運動的繼續,后蹬不存在著地過程的第二次發力,后蹬的發力應是前擺著地用力的延續。因為途中跑的著地時間極短,優秀的短跑運動員的著地時間僅0.08秒,后蹬不到0.04秒,后蹬的效果實際上取決于以髖為軸的大腿后擺的力量和速度。研究證明,肌肉要求發揮出最大力量,至少需要0.8秒,運動員要在極短的支撐時間內發揮出最大蹬伸力量是完全不可能的。由此可見,以提高后蹬效果為主的大負荷力量訓練,對于支撐時間相對較長的起跑和起跑后的疾跑,可能會起一定的促進作用。因為運動員是在靜止狀態下逐步改變運動速度,此時只有依靠支撐反作用力來實現重心的位移和速度的增加。然而對于支撐時間極短,速度較快,以擺動技術為主且對全程跑成績起決定作用的途中跑來說,顯然意義不是很大。因此,短跑的.專項力量訓練應多做以髖為軸的下肢快速擺動力量練習,它是短跑運動員十分重要的專項力量練習內容。而且,必須選擇肌肉方式、運動環節的速度——節奏特征都與短跑的專項相吻合的擺動式肌肉力量練習,才能取得理想的效果。

總結:

  本人在訓練實踐中,大量采用了以擺動式著地動作為主的車輪跑,注重以大腿帶動小腿的鞭打式著地動作:采用了雙杠支撐或仰臥狀態下(仰臥于高臺上,髖部以下懸空),負重和不負重交替進行的,以最快速度作跑的模仿練習:還采用了負重和不負重的弓箭步交換跳。

  3.2提高以踝關節肌群為主的快速的離心——向心收縮力量

  短跑是在高速運動狀態下以前腳掌落地瞬間完成著地緩沖過程。著地緩沖動作完成的效果,首先取決于踝關節肌群的離心——向心收縮能力。離心收縮的主要功能是利用跑進過程中產生的水平速度,支撐身體落地的重量,阻礙身體向下運動,在身體落地時起緩沖作用,避免身體受到太大的震動。如果踝關節肌群的力量差,離心收縮的能力就會相應減弱,緩沖階段的沖擊性負荷,就只有大部分依靠膝關節彎曲度增加,身體重心下降。當離心收縮力達到最大值后,踝關節肌群開始進行向心收縮。向心收縮的主要功能是推動身體向前運動,并使身體瞬間進入騰空階段。

  研究證明,在推動身體向前跑動的全部力量中,60%的力量是由踝關節產生,踝關節肌群從離心收縮到向心收縮的轉換是非常迅速的。一個優秀的短跑運動員完成離心——向心收縮的全過程僅需0.08秒左右。由此可見,提高以踝關節肌群為主的離心——向心收縮力量,對于增加步頻,(主要是縮短支撐時間),推動身體快速向前運動有極大的促進作用。

  本人在訓練實踐中,除了選擇較松軟的地面進行各種快速的跑跳練習外,還安排了不少負重和不負重交替進行的提踵、原地或行進間的直膝跳練習以及模仿短跑著地動作的跳深練習。為了使這些練習達到最大的效果,防止踝關節受傷,必須切實保證練習動作的正確和適量。

  3.3 提高以肩關節為軸的上肢快速擺動力量

  以肩關節為軸的上肢擺動力量是短跑運動中不容忽視的重要一環,擺臂動作不但是配合腿步動作在跑進中起平衡作用,而且快速有力的擺臂還有利于增加兩腿動作的頻率和幅度。因為,從生理學的角度分析,支配肌肉活動的神經中樞有著“共濟”的特性,它能調節身體各部分肌肉工作的協調性。在跑進中,上肢和下肢也有統一的神經聯系。一般來說,兩臂能擺多快,步頻就相應就有多快。同樣,擺臂的幅度也必然影響到擺腿的幅度。所以,僅有發達的下肢肌肉而沒有同樣發達的上肢肌肉,就會影響上肢和下肢的協調用力,影響速度的發揮。可見,把以肩關節為軸的上肢擺動力量練習作為短跑轉專項力量訓練的重要一環是何等的必要。筆者在這一環節上,主要是利用不同重量的啞鈴,根據運動員的不同特點,進行負重和不負重交替進行的擺臂練習,注意擺臂的動作速度和動作結構盡量符合短跑專項動作的要求。


本文來源http://www.nvnqwx.com/shiyongwen/2650666.htm
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