在整個體育運動的投擲項目中標槍是最輕的投擲器械，但是對運動員在力量上有著較嚴格的要求，在整個投擲的過程中，力量起著主導因素，運動員僅僅依靠技術是完全不夠的。沒有很好的力量素質是很難得到最大的出手速度。標槍投擲時是在很大的爆發力下來完成的，標槍的完整的技術是由肩上持槍經過一段的助跑來獲得投槍的動力，然后通過爆發式的最后作用力用于標槍的縱軸上，將標槍投擲出去。所以，對運動員快速力量的訓練是很有必要的，增強快速力量對提高運動員的競技能力有著重要的作用。

　　1 快速力量的定義

　　當運動員在投擲標槍時，會有一定的動作姿勢，交叉步的動作結束右腳著地然后屈膝緩沖，當整個身體的重心的垂直投影點剛好超過右腳的支撐點時，即開始了最后的快速用力，快速力量是以右腿開始蹬伸一直到標槍脫離手，我們將這段時間內產生的力量稱為快速力量。

　　2 影響標槍投擲中快速力量的因素

　　根據標槍的投擲原理可以看出，運動員想要取得好的成績，需要在最后較長的投擲距離內，以最短的時間、最好的投擲角度以及方位，配合快速力量將標槍及時的投擲出去。在最后的投擲中，要考慮到很多的因素，并且還要將它們進行有效地結合，達到高度的統一。由此可以看出，快速用力是最為重要、最為關鍵的一個階段，加強對快速力量的訓練有助于提高標槍的投擲水平。

　　快速力量要從最佳的姿勢開始，最佳的姿勢是屈膝緩沖過程中的運動員的身體的姿態，這種姿勢的保持時間大概在 0.1 秒左右，這就要求運動員要充分的利用助跑的水平速度，身體的軀干保持合適的側后傾角度，身體相關的肌肉群處于一種拉長且放松的狀態，心理上還需要對最后的快速力量做好相應的準備。

　　快速力量的爆發還需要運動員主動、及時、快速地用力，需要有穩固的支撐點和相對合理的支撐面，充分發揮全身相關部位的力量，包括非投擲臂和運動員頸部的力量，有效地控制好標槍，這些都是快速力量的影響因素。

　　3 標槍投擲快速力量的訓練方法

　　力量對于運動員標槍的投擲有著重要的作用，在整個標槍的投擲中，力量有著不可取代的地位，也是技術掌握的必要條件，對于技術和力量相結合的運動項目而言，在掌握好技術的同時，力量的訓練是進一步提高成績的一種有效且快速的手段。那么就需要對相關的運動員進行力量的訓練，以下幾點是關于力量訓練的基本的方法。

　　3.1 上肢力量訓練方法

　　上肢的訓練最簡單的方法是擊掌俯臥撐，運動員俯臥在地面上，兩手兩腳支撐在地面上，兩只手的分開的距離要與自己的肩同寬，將兩只腳并攏。開始做的時候，兩只手要逐漸地與前臂的夾角呈 90°，然后迅速的撐起，兩只手推離地面并且快速地擊掌，然后依次循環進行。這需要運動員在快速擊掌的同時身體保持一條直線的狀態，兩個腳尖需要始終接觸地面。每次的練習次數和組數要根據運動員自身的狀況而定，但是，需要運動員不斷地提高組數和次數。與之相應的訓練方法有：引體向上、立臥撐等。

　　3.2 軀干力量訓練方法

　　以仰臥負重收腹的訓練為例，運動員的身體橫臥在海綿墊上，手中持有重物，或者腿部綁有膠帶，使兩條腿固定或者兩只手固定，然后做收腹彎曲上身或者收腹舉腿的動作，這套動作連續進行。這需要運動員在收腹或者彎曲上身時收腹的動作要快，快速收回時緩慢地放下，上身或者下身不能接觸到海綿墊，這需要運動員的身體始終處于一個緊張的狀態。但是，需要注意的是，手持的重物要從輕到重，有一個循序漸進的適應過程，開始時不宜拿過重的物體，避免造成肌肉拉傷。

　　3.3 下肢力量訓練方法

　　下肢的訓練可以進行深蹲訓練，并排放置間隔距離相同、高度不同的跳箱，當運動員跳上第一個跳箱時，需要迅速地從跳箱上跳下再跳上下一個跳箱，循環地練習。

　　跳箱的個數和循環的組數要根據運動員自身的情況來設定，需要運動員充分的利用肌肉的離心收縮的原理，組間的間歇要充分。

　　3.4 全身力量訓練方法

　　助跑投擲接力棒練習：與投擲標槍相似的助跑、接力棒、交叉步、最后快速力量的使用。這要求運動員的助跑速度要快，引接力棒要迅速。投擲的動作做完后要迅速地做好緩沖的準備，防止超越投擲弧度而出現犯規的情況；不同質量的標槍投擲練習：這種練習需要運動員有比較完整的練習動作，質量的選擇根據自身的情況而設定；原地拉膠帶練習：原地拉膠帶需要運動員的身體的左側面對用力的方向，需要投擲標槍的手臂持膠帶的一端，膠帶的另一端進行固定。開始時，身體的重心偏向于右腿上，右腿發力向內轉，以此來帶動整個身體的軀干和投擲標槍的手臂。這時需要注意的是要及時翻肩和向左腿轉移重心，沿一條直線對膠帶進行拉伸。

　　標槍運動是一項非周期性的訓練，它在要求運動員助跑的速度快和保持技術動作不變形的情況下，作用力的手臂要盡可能的加長。

　　3.5 快速力量訓練方法

　　第一爆發力訓練法。爆發力指的是運動員最后極短的時間內所產生的力量，通過產生的強而有力的力量在最大的程度上減小阻力。而爆發力的提高依附于最大力量，只有力量達到最大值，爆發力才有可能達到最佳的狀態。

　　第二超等長訓練法。超等長訓練法是指運動員處于引起一個超量或者一種離心狀態的情況下進行反復的練習的方法。例如，各種的跳躍的訓練方式，不同高度或深度的跳深訓練方法等等。

　　3.6 力量訓練時需要注意的問題

　　（1）在投擲快速力量的訓練中，運動員需要積極的發展主動肌的力量，但是也不能忽視對被動肌的訓練，加強被動肌肉的力量對發展遠動肌也起著重要的作用；（2）應加強標槍的技術原理和動作結構的掌握和完善；（3）在快速力量的訓練中要充分利用超等長練習方法，加強發展運動員的爆發力。

　　4 發展運動員快速力量的作用

　　運動員通過長時間的快速力量的訓練，在整個的訓練的過程中，通過不同的訓練方法對快速力量進行相關的訓練，不但使運動員自身的身體素質得到了相應的提高，還可以使投擲水平得到提高。

　　4.1 能有效地提高手臂肌肉的收縮速度

　　運動員通過長時間的快速力量的訓練，可以使手臂的神經和肌肉處于一種收縮快速的狀態，并且還可以提高手臂肌肉在收縮方面的速度，對一些使用強度大的肌肉產生一定的負荷性的刺激，這樣可以使運動員最后的爆發力得到相應提高。

　　4.2 保證運動員掌握技術的同時提高專項力量的訓練效果

　　由于運動員通過快速的訓練，在提高運動員投擲技術的同時，使運動員的局部負荷量加大，從而間接的造成運動員訓練量的加大，在這種情況下運動員技術訓練的負荷也隨之加大。如果在快速力量的訓練中，運動員可以使專門的訓練和專項的訓練相結合的話，使得在充分使用運動技能的同時，使力量和技術的相互轉化達到最佳的狀態，這可以使技術得到提高，快速力量也得到提升。

　　4.3 運動員的身體素質得到有效提升

　　身體運動有效地結合力量的練習，這樣不僅可以提高運動員全身肌肉的力量，還可以使運動員的身體素質得到有效的提升，由于運動員長期的訓練，使身體運動神經的中樞的興奮性得到一定的提高，身體的協調能力也在不斷地提高，并且長時間的訓練還可以使得運動員的身體肌肉的收縮節奏在一定時間內得到相應的提升。

　　4.4 快速力量對運動員的運動量有調節效果

　　當運動員進行快速力量的相關運動時，由于運動員訓練的目標和方向不同，從而選擇的訓練方法和訓練的時間也不同，這樣就可以完成不同的訓練的組數和次數，使運動員可以參加不同賽制的比賽。

　　4.5 有利于運動員合理使用技術動作

　　在標槍的投擲時會有一定的身體姿勢，在左側的支撐中，左腿的支撐力量有利于髖部向左腿的移動，這樣可以延伸投擲工作的距離。

　　當運動員在蹬伸并且彎曲左腿時，是有利于提高髖部的位置，這樣的情況可以使腰和背部肌肉扭的更加緊，為下一個用力的環節儲備更大的力量。并且，蹬伸而彎曲的左腿提高了標槍投擲的出手點，有利于標槍沿標槍縱軸用力。

　　5 結 語

　　隨著國際賽事的不斷增多，對運動員的要求也在不斷地提高，運動員在投擲標槍時，不只是依靠技術，快速力量在整個投擲的過程中起著重要的作用，即快速力量在整個投擲中的地位是不可撼動的。加強快速力量的訓練，不但可以使得肌肉的力量得到提升，還可以使運動員的技術得到鞏固，從而使力量與技術達到最佳結合，這可以在一定程度上提高運動員的標槍投擲水平。

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