下面為您提供了一份p90x訓練計劃，僅供參考。希望對您有幫助!
p90x訓練計劃
| 第一階段 | 標準訓練版 | 加量訓練版（早晚雙練） | 減脂訓練版（有氧運動為主） |
| 第1周、第2周、第3周 | |||
| 第1天 | P90X.01：胸部、背部和腹部 | P90X.01：胸部、背部和腹部 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 |
| 第2天 | P90X.02：運用爆發性運動發展肌肉力量 | P90X.02：運用爆發性運動發展肌肉力量 | P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 |
| 第3天 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 |
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | P90X.05：腿部、背部和腹部 |
| 第6天 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第4周（恢復周） | |||
| 第1天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 |
| 第3天 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 |
| 第4天 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第5天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 |
| 第6天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第二階段 | 標準訓練版 | 加量訓練版（早晚雙練） | 減脂訓練版（有氧運動為主） |
| 第5周、第6周、第7周 | |||
| 第1天 | P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 |
| [PM]P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02：運用爆發性運動發展肌肉力量 | P90X.02：運用爆發性運動發展肌肉力量 | P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 |
| 第3天 | P90X.10：背部及二頭肌練習、腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 | P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 |
| [PM]P90X.10：背部及二頭肌練習、腹部 | |||
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 | P90X.05：腿部、背部和腹部 |
| [PM]P90X.05：腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第8周（恢復周） | |||
| 第1天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 |
| 第3天 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 |
| 第4天 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第5天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 |
| 第6天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第三階段 | 標準訓練版 | 加量訓練版（早晚雙練） | 減脂訓練版（有氧運動為主） |
| 第9周、第11周 | |||
| 第1天 | P90X.01：胸部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 | P90X.01：胸部、背部和腹部 |
| [PM]P90X.01：胸部、背部和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02：運用爆發性運動發展肌肉力量 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 | P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 |
| [PM]P90X.02：運用爆發性運動發展肌肉力量 | |||
| 第3天 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 |
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 | P90X.04：瑜伽 |
| [PM]P90X.04：瑜伽 | |||
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 |
| [PM]P90X.05：腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第10周、第12周 | |||
| 第1天 | P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 | P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 |
| [PM]P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02：運用爆發性運動發展肌肉力量 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 | P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 |
| [PM]P90X.02：運用爆發性運動發展肌肉力量 | |||
| 第3天 | P90X.10：背部及二頭肌練習、腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.10：背部及二頭肌練習、腹部 |
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 | P90X.04：瑜伽 |
| [PM]P90X.04：瑜伽 | |||
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 |
| P90X.05：腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第13周（恢復周） | |||
| 第1天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 |
| 第3天 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 | P90X.06：搏擊格斗術 |
| 第4天 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第5天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.08：核心肌肉綜合練習 | P90X.11：較為劇烈的燃脂運動 |
| 第6天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
本文來源：http://www.nvnqwx.com/gongwen/jihuashu/418820.htm