下面為您提供了一份p90x訓練計劃,僅供參考。希望對您有幫助!
p90x訓練計劃
| 第一階段 | 標準訓練版 | 加量訓練版(早晚雙練) | 減脂訓練版(有氧運動為主) |
| 第1周、第2周、第3周 | |||
| 第1天 | P90X.01:胸部、背部和腹部 | P90X.01:胸部、背部和腹部 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 |
| 第2天 | P90X.02:運用爆發性運動發展肌肉力量 | P90X.02:運用爆發性運動發展肌肉力量 | P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 |
| 第3天 | P90X.03:肩膀、手臂和腹部 | P90X.03:肩膀、手臂和腹部 | P90X.03:肩膀、手臂和腹部 |
| 第4天 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 |
| 第5天 | P90X.05:腿部、背部和腹部 | P90X.05:腿部、背部和腹部 | P90X.05:腿部、背部和腹部 |
| 第6天 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 |
| 第7天 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 |
| 第4周(恢復周) | |||
| 第1天 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 |
| 第3天 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 |
| 第4天 | P90X.07:伸展柔韌性 | P90X.07:伸展柔韌性 | P90X.07:伸展柔韌性 |
| 第5天 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 |
| 第6天 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 |
| 第二階段 | 標準訓練版 | 加量訓練版(早晚雙練) | 減脂訓練版(有氧運動為主) |
| 第5周、第6周、第7周 | |||
| 第1天 | P90X.09:胸、肩、三頭肌和腹部 | [AM]P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 |
| [PM]P90X.09:胸、肩、三頭肌和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02:運用爆發性運動發展肌肉力量 | P90X.02:運用爆發性運動發展肌肉力量 | P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 |
| 第3天 | P90X.10:背部及二頭肌練習、腹部 | [AM]P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 | P90X.09:胸、肩、三頭肌和腹部 |
| [PM]P90X.10:背部及二頭肌練習、腹部 | |||
| 第4天 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 |
| 第5天 | P90X.05:腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 | P90X.05:腿部、背部和腹部 |
| [PM]P90X.05:腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 |
| 第7天 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 |
| 第8周(恢復周) | |||
| 第1天 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 |
| 第3天 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 |
| 第4天 | P90X.07:伸展柔韌性 | P90X.07:伸展柔韌性 | P90X.07:伸展柔韌性 |
| 第5天 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 |
| 第6天 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 |
| 第三階段 | 標準訓練版 | 加量訓練版(早晚雙練) | 減脂訓練版(有氧運動為主) |
| 第9周、第11周 | |||
| 第1天 | P90X.01:胸部、背部和腹部 | [AM]P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 | P90X.01:胸部、背部和腹部 |
| [PM]P90X.01:胸部、背部和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02:運用爆發性運動發展肌肉力量 | [AM]P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 | P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 |
| [PM]P90X.02:運用爆發性運動發展肌肉力量 | |||
| 第3天 | P90X.03:肩膀、手臂和腹部 | P90X.03:肩膀、手臂和腹部 | P90X.03:肩膀、手臂和腹部 |
| 第4天 | P90X.04:瑜伽 | [AM]P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 | P90X.04:瑜伽 |
| [PM]P90X.04:瑜伽 | |||
| 第5天 | P90X.05:腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 |
| [PM]P90X.05:腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 |
| 第7天 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 |
| 第10周、第12周 | |||
| 第1天 | P90X.09:胸、肩、三頭肌和腹部 | [AM]P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 | P90X.09:胸、肩、三頭肌和腹部 |
| [PM]P90X.09:胸、肩、三頭肌和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02:運用爆發性運動發展肌肉力量 | [AM]P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 | P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 |
| [PM]P90X.02:運用爆發性運動發展肌肉力量 | |||
| 第3天 | P90X.10:背部及二頭肌練習、腹部 | P90X.03:肩膀、手臂和腹部 | P90X.10:背部及二頭肌練習、腹部 |
| 第4天 | P90X.04:瑜伽 | [AM]P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 | P90X.04:瑜伽 |
| [PM]P90X.04:瑜伽 | |||
| 第5天 | P90X.05:腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 |
| P90X.05:腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 |
| 第7天 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 |
| 第13周(恢復周) | |||
| 第1天 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 |
| 第3天 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 | P90X.06:搏擊格斗術 |
| 第4天 | P90X.07:伸展柔韌性 | P90X.07:伸展柔韌性 | P90X.07:伸展柔韌性 |
| 第5天 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.08:核心肌肉綜合練習 | P90X.11:較為劇烈的燃脂運動 |
| 第6天 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 | P90X.04:瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 | 休息/P90X.07:伸展柔韌性 |
本文來源:http://www.nvnqwx.com/gongwen/jihuashu/418820.htm