如何制定一份科學(xué)的馬拉松訓(xùn)練計劃? 下面是小編整理的馬拉松訓(xùn)練計劃，歡迎查看~

　　馬拉松訓(xùn)練計劃

　　如果全程馬拉松是在你的清單上，我們有12周的訓(xùn)練計劃，專門幫助第一次跑42.195公里的。這項計劃，為那些至少已經(jīng)跑了一年的跑者設(shè)計的，將幫助你提高耐力和里程。

　　這是一個12周的訓(xùn)練計劃，幫助第一次完成全程馬拉松的跑者，感覺很棒、無損傷地沖過終點線。如果你已經(jīng)可以跑5公里，每周3、4次的，這個計劃適合你!

　　泡沫軸：每星期日，用泡沫軸給自己一個按摩，將有助于防止過度運動受傷，另外感覺很好。

　　瑜伽或游泳：這是一天的交叉訓(xùn)練，是非承重的身體運動，如游泳、瑜伽、普拉提、核心強化練習(xí)、騎自行車，或簡單地伸展。時間大約是一個小時。

　　休息：這是一個完整的休息日，可以拉伸、泡沫軸滾動，使身體恢復(fù)。

　　一公里計時測試：這應(yīng)該是在一個400米長的跑道或無干擾的馬路上。熱身10分鐘，用一個簡單的10分鐘慢跑平靜下來。你的訓(xùn)練計劃中，這一公里時間將會提高，讓你衡量你的每周跑步速度。在你平時的跑步日中，速度放慢一至兩分鐘。如果你跑一公里跑5分鐘，然后試著在您下次跑步，保持一公里6到7分鐘的速度。

　　跑橋：在跑長距離中，增強腿部的力量和耐力很重要。

　　沖刺：在跑步過程中，提高速度和增加快肌纖維。短跑沖刺，應(yīng)為100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下來，并繼續(xù)在一個適度舒服的配速。短跑的間隔時間是你喜歡的，但努力完成次數(shù)。

　　慢跑：在一個適度舒服的配速，允許你跑更長的距離。慢跑，用來建立慢肌纖維的耐力，讓身體適應(yīng)跑步的重復(fù)和沖擊。

　　力量和伸展：在訓(xùn)練中保持強壯和健康，預(yù)防損傷。力量訓(xùn)練動作，專注于核心和臀部，同時也會有伸展，將有助于預(yù)防身體損傷。

　　跑步后的拉伸運動：保持每個拉伸動作30秒到60秒。伸展你的腘繩肌、臀屈肌、梨狀肌、小腿、股四頭肌、臀大肌、下背部等。

　　馬拉松長跑訓(xùn)練計劃

　　建立基礎(chǔ)耐力：

　　馬拉松長跑的主要能量來源是儲存在肌肉及肝臟的肝糖以及脂肪。由于肝醣轉(zhuǎn)化作能量的效率較脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但儲存量相對較少，故使用肝糖作能量來維持運動的時間就較短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量較肝糖多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝糖多，所以能維持較長時間運動。

　　在任何時候身體都會同時利用肝糖和脂肪作能量來源，只是在不同運動強度時，使用比率會不一樣，運動強度愈大(跑得愈快)，身體愈會偏向使用肝糖，所以維持時間會較短。我們想跑得更長更久就要透過長距離慢跑，增加以脂肪轉(zhuǎn)化為能量的效率。

　　最有效加強基礎(chǔ)耐力的方法是以低強度(60-70%的最高心率)去進行持續(xù)長跑，剛開始的時候5-10分鐘也可以，不用介意能否維持很長時間，因為耐力是一點一點積累而來的，隨著每周跑量增加，耐力亦會慢慢建立。馬拉松選手一般每周跑量都超過100公里，甚至更多，一般人都花很長時間訓(xùn)練成能達到這個里程數(shù)，否則很容易會導(dǎo)至受傷。建議每周里程數(shù)增加不要超過10%。