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減肥計劃表格范本

計劃書 時間:2021-08-31 手機(jī)版

  減肥計劃表格范本【一】

周一:跑步+器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來,從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說,跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿。

周二:健美操+器械鍛煉

健美操也屬于有氧運(yùn)動,運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥,那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動,適合各個年齡層練習(xí)。

周三、周六:休息

這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺,完全不運(yùn)動,而是指可以在公園等場所做一些運(yùn)動強(qiáng)度較小的運(yùn)動,比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作,幫助放松身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來幾天的健身計劃做準(zhǔn)備。

周四:動感單車

動感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動之一,主要特點是氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,是減肥運(yùn)動項目中最受歡迎的運(yùn)動之一。

周五:高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的局限性,而且運(yùn)動強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后,也許你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果,這時最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí),加快身體的燃脂速度。

周日:快步走

緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí),是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān),還能得到柔美的線條。運(yùn)動40分鐘之后,脂肪分解的效果會更好。

  減肥計劃表格范本【二】

  我們一直以為在減肥期間只要不吃主食和肉類就能達(dá)到減肥的效果,殊不知,即便是你每天不吃東西,只喝水和飲料,都會獲取1426卡的熱量。正確的喝水方法讓你輕松減肥,而不用再忍受節(jié)食之苦。

  一 天內(nèi)的6次飲水時間,能得到1400多卡的熱量。而在你自己的減重計劃內(nèi)一定沒把這些內(nèi)容計算在內(nèi),你可能還以為今天我不吃主食,只喝一些橙汁就可以減少 大量的熱量,這可真是錯誤的想法。當(dāng)然,熱量不是魔鬼,它是為我們身體提供能量的好東西。但如果不把這些每天通過飲用的方式滑入你體內(nèi)的熱量計算在減重計 劃里,它們就會以每天1000卡左右的速度進(jìn)入你的體內(nèi),破壞你的減重計劃。

  一、喝飲料的人和吃午餐的人獲得熱量一樣多

  為什么從前你沒注意到飲料也是熱量的攜帶者呢?因為液體不像固體食品那樣可以填充你的胃部,使你有飽脹的感覺。有研究報告甚至指出,每天攝入了量值250卡的蘇打水、橙汁和低脂牛奶的人,和那些只零星飲用飲料的人午餐吃得一樣多。

  究 竟你每天攝入了多少液體熱量,難以獲得確切的統(tǒng)計數(shù)據(jù)。但可以肯定的是,你每天平均要喝6次水。所以,為了讓你對無處不在的飲料所含的熱量有所了解,我們 詳細(xì)列出了部分飲料的熱量含量。也許,你會發(fā)現(xiàn),你的減重計劃并不一定要靠節(jié)食使身體難受,而是可以通過控制飲料,獲得你想要的結(jié)果!

  二、800早餐時間

  鮮橙汁(226):含112卡的熱量

  在你的早餐中,你可能會去除面包,因為它可能給你帶來大量的熱量,但實際上,鮮橙汁(226)內(nèi)就含有112卡熱量。所以,有一點你要記住,你可以通過吃水果(而不是喝果汁)來獲得更多的營養(yǎng)。

  聰明飲用建議:在飲料是你早餐(或其他餐)中必不可少的部分的情況下,使用下面這個方法:倒半杯果汁,然后用礦泉水將杯子剩余部分填滿,便制作成一杯可口的、有營養(yǎng)的、低熱量的特殊飲料。

  三、1000咖啡時間

  摩卡咖啡(339):含370卡的熱量

  飲料通常由多種成分構(gòu)成,想判斷它的熱量有時候是件困難的事,但你可以檢查這些飲料中需要的配料的熱量含量,例如,一小杯星巴克摩卡咖啡里,糖漿含250卡熱量,那你喝2杯就等于攝取了500卡熱量。

  聰明飲用建議:又能滿足你的胃口還能限制熱量攝入的飲用方法,你可以計算出飲料中熱量的含量。從你最喜愛的飲料出發(fā),減掉那些可以減掉的熱量。

  四、1200午餐時間

  橙味蘇打水:165卡的熱量

  蘇打水基本不含營養(yǎng),而泡沫騰涌的果汁飲料經(jīng)常會給人非常健康的假象。實際上,鮮果汁只在原料表中占很少一部分量,而那些滿載熱量的高糖甜水往往占有很大的比例。同樣的,不要被天然的字樣欺騙了,這和一個產(chǎn)品含多少熱量沒什么關(guān)系。

  聰明飲用建議:在對待有包裝的飲料時,大多數(shù)人經(jīng)常忽視其外包裝上的信息,并不注意是該一次還是兩次或多次飲用完。一個避免長胖的方法是:每次只倒一半飲料到杯中,這樣就會逼迫你如果再想喝就必須再去取一次瓶子,從而限制飲用量。

  五、1400下午茶時間

  提神飲料(例如可口可樂、紅牛飲料等)280卡的熱量

  提神飲料含有使人健康的作用,所以對它們可以不像對蘇打水那樣嚴(yán)格。實際上,以下做法是毫無疑問的:多飲用含豐富鈣、維生素和健康的植物化學(xué)的飲料,以及那些主要原料是蛋白質(zhì)顆粒或是大豆的飲料。但是,你也會發(fā)現(xiàn)它們含有和一餐飯同樣多的熱量。

  聰明飲用建議:這里一定要指出的是,不要過分食用冷凍的酸奶。實際上,我們都認(rèn)為酸奶含有比較豐富的營養(yǎng),但冷凍的酸奶含有更多的是糖而不是純酸奶。

  六、1700健身時間

  運(yùn)動飲料:125卡的熱量

  在 健身過后,我們通常會飲用普通的白開水,因為沒有熱量含量。但這是過去的事了,添加維生素和調(diào)味劑的水成為現(xiàn)在健康俱樂部教練越來越多的推薦產(chǎn)品。但這些 水有著和果汁飲料相同的缺陷--每個包裝盒中通常包含著多于一次飲用的量。并且你往往是需要它們來痛快地解渴,所以飲用時你經(jīng)常一瓶見底。

  聰明飲用建議:很多健康運(yùn)動飲料中含維生素B系列,當(dāng)你做劇烈運(yùn)動時可以選擇。除此之外,含氧分子較多、或富含維生素的飲料是另一種選擇,但它們常常比健康水飲料含有更多的糖分和熱量,所以你需要更大的運(yùn)動強(qiáng)度,消耗掉這些熱量。

  七、1900晚餐時間

  紅酒(169)374卡的熱量

  啤酒和其他酒精飲料常含有過量的熱量,另外,聽裝或瓶裝啤酒并不把熱量標(biāo)在酒瓶上,而且它們的成分含量經(jīng)常有變化。

  聰明飲用建議:不要飲用這些高熱量的酒類:如這種酸味的混合物-“瑪格麗特會增加將近130卡熱量。一杯礦泉水是晚餐最好的。

 


本文來源http://www.nvnqwx.com/gongwen/jihuashu/398419.htm
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