三套美臀運(yùn)動(dòng)方案

　　一天到晚坐在辦公桌旁的OL，通常會(huì)在某天照鏡子時(shí)突然發(fā)現(xiàn)自己的臀部曲線正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的脂肪堆積，總之你的臀部已經(jīng)變形了。事不宜遲，立即開(kāi)始臀部提升運(yùn)動(dòng)吧！以下介紹的這三套運(yùn)動(dòng)方案簡(jiǎn)單易行，無(wú)論是在家還是辦公室都能輕松完成，幫你在不知不覺(jué)中成就美臀！

　　方案A：雙腿后踢

　　功效：消除脂肪，緊實(shí)并提升后臀。

　　STEP1：手扶欄桿（窗臺(tái)、椅背也可）站立。

　　STEP2：將右腿最大限度后踢。

　　STEP3：換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。

　　方案B：原地下蹲

　　功效：提升、緊實(shí)臀部及大腿肌肉。

　　STEP1：雙腳并攏，原地站立。

　　STEP2：膝蓋彎曲，下蹲，同時(shí)抬起雙臂以保持身體平衡。

　　STEP3：保持姿勢(shì)10秒鐘后還原，重復(fù)動(dòng)作15次。

　　方案C：側(cè)踢訓(xùn)練

　　功效：收緊臀部?jī)蓚?cè)的肌肉，消除側(cè)臀脂肪。

　　STEP1：雙腳并攏，原地站立。

　　STEP2：抬起左腿，向左側(cè)踢。上身保持不動(dòng)。

　　STEP3：換腿，右腿向右側(cè)踢。重復(fù)15次。

　　不止一種方式可以拉長(zhǎng)你的肌肉。一下使你在書(shū)中，課堂上和錄像立可能遇到的一些專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)。

　　激烈的伸展運(yùn)動(dòng)。也被稱(chēng)作獨(dú)立伸展運(yùn)動(dòng)，它包括通過(guò)收縮相反的肌肉拉長(zhǎng)你的目標(biāo)肌肉。例如，為了伸展你的大肌腱，在拉長(zhǎng)你腿后部的肌肉的同時(shí)你卻收緊了腿前部的肌肉。此時(shí)，你的四頭肌處于緊張狀態(tài)，大肌腱也是緊張的，這可以使你得到很好的伸展。激烈的伸展運(yùn)動(dòng)常常很難做，通常只能堅(jiān)持幾秒鐘。

　　有力的伸展。這包括某種重復(fù)的，短時(shí)間的動(dòng)作，例如活動(dòng)腿和手臂，夠腳趾或活動(dòng)腰部，這些使你處于移動(dòng)的'邊緣。強(qiáng)度可能從低（沒(méi)有任何跳躍或猛烈運(yùn)動(dòng)的輕微的動(dòng)作）到高（更快和更有力的動(dòng)作），這些高強(qiáng)度的伸展運(yùn)動(dòng)只適用于具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或是強(qiáng)度更大的活動(dòng)。你在做這類(lèi)伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，必須處在專(zhuān)業(yè)的個(gè)人教練或者物理治療家的監(jiān)督之下。

　　靜止的伸展運(yùn)動(dòng)。這是一種低強(qiáng)度的，長(zhǎng)時(shí)間的方法，包括慢慢地移動(dòng)你的身體，使其馬上就要?jiǎng)悠饋?lái)，然后保持那個(gè)姿勢(shì)（最好至少20至30秒）。這種練習(xí)中的伸展運(yùn)動(dòng)是靜止的-但是你可以通過(guò)加入一些動(dòng)作使它動(dòng)起來(lái)：每個(gè)動(dòng)作做兩拍，保持那個(gè)姿勢(shì)，數(shù)4拍，然后放松2拍；重復(fù)3至5次。

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