第一階段:胳膊重重的

　　第一階段的催眠術可以通過松弛胳膊的肌肉，放松緊張的末梢神經，進而使過于緊張的心理處于自然的、緩和的狀態。這個階段的訓練可以在任何時候進行，尤以午餐以后或者晚餐以后，以及就寢以前最具效果。

　　所采用的姿勢為坐姿。此時要盡量避免選擇那些長時間打坐會使人腰痛的硬椅子。踏踏實實地坐下來，兩腳觸地，兩手輕輕地放在大腿上。兩手略微分開，避免合在一起。腳趾稍微分開，腳后跟略微離開。注意，身體不要向左右方向歪曲，正面朝前。然后，放松全身的力氣，以不致塌倒為限，讓全身處于松弛狀態。頭部略往前垂，只要是放松了全身力氣，背部略為彎曲也可。

　　處于這樣的姿勢之后，輕輕地閉上雙眼。在大約30～60秒的時間內維持這種狀態，并盡力從大腦中排除雜念。不要考慮任何事情。今天發生的事情，讓你高興的也好，使你悲傷的也好，統統將它們忘記，讓你的大腦呈現一片空白。但是，注意不要睡著了。

　　你的心境漸漸地、漸漸地平靜了下來。好！進行自我催眠吧！使用右手的人對右胳膊、左撇子的人對左胳膊，施加暗示。首先，試著想象“胳膊重重的啊”。與想象相比，更重要的是盡量努力去這樣感覺。所謂“胳膊重重的”中“重重的”這種感覺并非手持重物時的那種感覺，換言之，是一種近似于“胳膊懶倦乎乎”的重重的感覺。

　　“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，在你的心中反復這樣默念，慢慢地將注意力集中于胳膊的肌肉。盡量避免強制性地尋找這種感覺。漸漸地、漸漸地、在自然而然之中，你會找到那種“胳膊變的越來越重了”的感覺。

　　不久，你的腦海中一定會浮現出了“胳膊懶倦”的感覺，這種感覺代替了“胳膊重重”的感覺，它是你實實在在的感覺。也許你還會感覺到，胳膊已經不是你自己的了，到了這個地步，就棒極了！不要讓這種感覺溜走，繼續重復暗示。

　　“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……。”

　　現在，你不用再去做任何努力。很快，你的胳膊真的變重了。你會感覺到，在胳膊變重的同時，你的心理也從所有的緊張之中解放出來，顯得這樣平靜而安然?！鞍?，胳膊好重啊，心情也為之怡然自得，很是自由自在?。　庇辛诉@樣的實際感覺，第一階段的自我催眠就基本完成了。

　　從催眠中覺醒吧！首先，輕輕地睜開你的雙眼。坐在原地，用力屈伸你的胳膊和腿，慢慢地左右晃幾下頭，然后做2～3次深呼吸。這是催眠終了、覺醒時的必做手續，以后各個階段都與此相同，請務必按順序嚴格進行。另外，練習結束的時候，絕對不能從坐的姿勢中猛地站立起來。

　　在練習過程中，如果感覺到想咳嗽或者打哈欠，或者有螞蟻在皮膚上爬動的感覺，要立即中止練習，充分消除這些刺激以后，立即從頭重新開始練習。

　　第一階段是自我催眠術的入門，如果能夠感覺到并體會了這種“胳膊重重的”的感覺，以后的五個階段就可以相對容易地進行。而且，如果掌握了這個階段的自我催眠術，僅僅通過對它的強化訓練；就足可以充分享受自我催眠術所帶來的生理上的、心理上的效用。僅就此一點，任何一個從零開始的人在最初體驗真正的催眠狀態之前，都需要一定的時間?；蛟S，在你暗示“胳膊重重的”時，很難找到那種“重重的”的感覺。勉強地努力讓自己產生胳膊重的感覺，反而會促使你緊張不安，產生相反的效果。在出現這種情況時，不妨放松下來，利用一下下面的補助暗示:

　　1．找一首你所喜歡的歌或者曲子，讓它的旋律反復在你的腦海中浮現；

　　2．照片或者圖畫都可，讓一幅自己喜歡的畫面浮現在你的腦海。注意，絕對不能浮現出裸體照片的畫面；

　　3．隨便想象一個字。比如說“一二三”的“一”、或者想象“空”、“是”、“無”、“色”、“靜”、“即”、“應”等。

　　除此之外，只要你喜歡，任何字都可以。但是要盡量避免那些可以讓你聯想起與你相關的事或者你所知道的人的名字的字。尤其需要避開的是“重”這個字。越是你非常關心的事情，往往會加重你的緊張。適當地將“胳膊重重的”這一基本暗示加入到這些輔助暗示之中。這樣，就可以將你自己從那些可能加重你緊張的勉強努力中擺脫出來，從而較為自然地進入訓練之中。

　　在以后的五個階段，也分別出現了一些對應的輔助暗示，需要說明的是，并非必須利用這些輔助暗示。也就是說，你可以根據自己的需要，選擇一二個適合你自己情況的加以有意識的利用。這是因為，如果加入了一些輔助暗示，作為催眠背景的畫面就不是一定的了。

　　在最初練習的時候，每一次練習進行30～90秒鐘后就必須停止。一次練習結束以后，立即進入接下來的30～90秒鐘的練習。而且，每一節（持續進行短時間的練習）的練習次數也以3次為宜。盡管如此，必須遵守這樣的規則，當然也僅僅限于最初練習的次數。

　　待略為習慣以后，每1次的練習時間可以逐漸延長為2～5分鐘、每1節的練習次數也可以自由增加。因為不能盡快體驗催眠狀態而急躁是大忌。尤其值得提醒的是，為了加強暗示效果而隨意延長每1次的練習時間（不是1節），多會引發相反的效果。

　　如果每天都能夠進行不少于1節（適當的時間為3～20分鐘左右）的練習，那么，在7～10天的時間內便可以體驗最初的自我催眠狀態。如果能夠在短時間內（20秒～40秒）實現“右胳膊（或者左胳膊）重重的”的狀態，便可以認為是第一階段的基本完成。

　　接下來，將這種“重重的”的感覺向兩胳膊及兩腿擴展。擴展的順序是右胳膊一左胳膊一右腿一左腿，最后達到兩胳膊一兩腿。如果右胳膊變重取得自我催眠成功的話，經過6～7天的追加訓練，就可以將“重重的”的感覺經由四肢擴展至全身。

　　注意力集中以后，如果能夠在20～40秒鐘內感覺到兩手、兩腳直至全身變得“重重的”，第一階段就完成了。