小學投擲興趣小組活動的訓練計劃

　　一、具體練習方法：

　　（1）慢跑4圈、各項準備活動及壓肩、壓腿。

　　（2）技術練習

　　①原地正面推鉛球，學會正確的握球、持球和推球方法，體會全身協調用力把球推出的動作。練習10～20次。

　　②原地側向推鉛球，練習10次以上。

　　③輕器械練習，即持實心球或重量較小的鉛球做原地推鉛球練習。練15次以上。

　　④完整技術練習，在投擲圈內按規則要求進行。練10～20次。

　　（2）力量練習

　　①俯臥撐臂屈伸或雙杠臂屈伸，動作要盡量快。練習10次為一組，做3～4組。

　　②雙手用力推高墻壁，用以體會推球時上肢用力動作。練10次為一組，做5～6組。

　　③啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作。啞鈴重3～7千克，每種動作練習30～40次。

　　④實心球練習：單手和雙手推、拋實心球。各做20次左右。

　　二、練習注意事項：

　　（1）注意安全鉛球重量大，在飛行過程中有一定速度，萬一砸在他人身上會造成嚴重傷害。因此，在練習推鉛球過程中，要認真聽從教師的指揮和要求，時刻注意場地情況，確保自身和他人安全。

　　（2）力量領先的學生，學習推鉛球前，必須先打好全身力量的基礎。力量練習以快速力量為主，即主要練爆發力。

　　（3）技術、力量并重在推鉛球練習中，要強調技術，認真體會技術動作。練習時可結合不同技術環節的'特點，有針對性地安排一定的力量練習。

　　（4）了解規則不管鉛球推得多遠，只要違反規則就不算數，這就是要注意執行規則的道理。一開始練習就應該在直徑2．135米的投擲圈內進行，以培養執行規則的意識和習慣

　　三、注意速度力量靈敏靈活性的訓練方法。

　　速度上的訓練呢可以安排在練習完力量后跑~~一般的話呢就是跑

　　30米、60米、100米快速跑

　　四、每堂訓練課后都要注意放松肌肉。

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