寒假體育鍛煉計劃

　　導語：“凡事預則立，不預則廢”，身體鍛煉也不例外。以下是小編為大家整理的寒假體育鍛煉計劃，歡迎大家閱讀與借鑒！

　　寒假體育鍛煉計劃（1）

　　要想取得良好的鍛煉效果，實行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個科學的鍛煉計劃能提高一個人的身體素質。大學生要養成堅持體育鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質，促進學生在身體、心理和社會適應能力等方面健康、和諧地發展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎。

　　在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學生活。按理說心情應該沒有任何負擔，身心較于高中應該會更加強健，但我卻感覺自己的體質以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質一向都很不好經常會生一些小病。根據我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：

　　一、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完后，堅持跑步去學校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質的一種方法。其他時間都要早睡早起養成良好的作息習慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

　　二、下午7,8節沒課時到學校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

　　三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養，每天定量喝水預防感冒。

　　四、每天晚上學習過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質量，有助于第二天的學習，保證新的一天精力充沛。

　　五、競技運動。利用雙休日的時間，分段自主安排，保時保質，不得少于四小時，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

　　以上是我個人的身體鍛煉計劃，常言道：“生命在于運動。”我會堅持按照自己的計劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質提高。

　　寒假體育鍛煉計劃（2）

　　對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　二、目標明確

　　你的.訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　三、持續性和漸進性

　　持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　五、數量

　　數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態；2。充分活動關節和韌帶。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　六、強度

　　強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為

　　增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

　　掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。