小學(xué)田徑隊(duì)暑假訓(xùn)練活動(dòng)計(jì)劃內(nèi)容
男生訓(xùn)練計(jì)劃：
1、根據(jù)體能，確定以六周為一個(gè)鍛煉階段。前三周半以發(fā)展速度耐力為主，發(fā)展上肢力量和彈跳力為輔，預(yù)期指標(biāo)：1000米跑6分內(nèi)，立定跳遠(yuǎn)2.10米，引體向上4個(gè)。后三周半以發(fā)展上肢力量和速度耐力為主，發(fā)展彈跳力為輔，預(yù)期指標(biāo)：1200米跑6分內(nèi)，立定跳遠(yuǎn)2.20米，引體向上6個(gè)。
2、每周練習(xí)5次，鍛煉時(shí)間為1小時(shí)，鍛煉均在下午4：00~ 5：00進(jìn)行。
3、周運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排見(jiàn)表。
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
大 小 中 小 大 休息 休息
4、確定鍛煉內(nèi)容
準(zhǔn)備活動(dòng)：5~8分鐘。慢跑400~600米，一般性徒手操8~10節(jié)。
基本部分：45分鐘。高抬腿10秒×2；30米加速跑×3；12分鐘變速跑（中速—慢速—中速）；羽毛球或乒乓球活動(dòng)20分鐘；跳繩100次×3；俯臥撐40次×3（跳繩、俯臥撐交替進(jìn)行）；手持啞鈴練習(xí)，左右手各30次（鈴重1千克）。
5、結(jié)束活動(dòng)：7分鐘。伸展運(yùn)動(dòng)、拉韌帶；雙手抖動(dòng)大腿肌肉；兩臂自然下垂，抖動(dòng)放松。
女生訓(xùn)練計(jì)劃：
1、根據(jù)體能，確定以六周為一個(gè)鍛煉階段。前三周半以發(fā)展彈跳力為主，發(fā)展速度耐力和腹肌力量為輔，預(yù)期指標(biāo)：800米跑4分內(nèi)，立定跳遠(yuǎn)1.75米，仰臥起坐35個(gè)/分。后三周以發(fā)展力量為主，發(fā)展速度耐力和彈跳力為輔，預(yù)期指標(biāo)：800米跑3分30秒，立定跳遠(yuǎn)1.78米，仰臥起坐42個(gè)/分。
2、每周練習(xí)5次，鍛煉時(shí)間為1小時(shí)，鍛煉均在下午4：00~ 5：00進(jìn)行。
3、周運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排見(jiàn)表。
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
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4、確定鍛煉內(nèi)容
準(zhǔn)備活動(dòng)：3~5分鐘，慢跑500米，韻律操或健美操3~5分鐘。
基本部分：45分鐘。原地?cái)[臂10秒×3；高抬腿10秒×3；400米中速跑×2；羽毛球或乒乓球活動(dòng)20分鐘；跳繩60~80次×3；仰臥起坐 20次×4（跳繩、仰臥起坐交替進(jìn)行）；手持啞鈴練習(xí)，左右手各5次（鈴重1千克）×2~3。
5、結(jié)束活動(dòng)：用舞蹈的基本動(dòng)作和舞步進(jìn)行放松；雙臂自然下垂，抖動(dòng)放松；做深呼吸進(jìn)行放松。
（注：基本部分的練習(xí)，開(kāi)始時(shí)可用60%的`力量，然后逐漸過(guò)渡到用80%的力量，最后用全力練習(xí)；每次練習(xí)間歇的時(shí)間根據(jù)體力恢復(fù)情況決定，一般情況下脈搏恢復(fù)到120次每分時(shí)進(jìn)行下次練習(xí)效果較好。在練習(xí)過(guò)程中要隨時(shí)測(cè)量自己的脈搏以控制運(yùn)動(dòng)量，按照計(jì)劃運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的節(jié)奏控制好強(qiáng)度。每天填寫(xiě)自我監(jiān)督表，根據(jù)一周的主觀感覺(jué)，可對(duì)下周運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行微調(diào)；經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)后再修改處方）
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