孕婦調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案

　　孕婦適當(dāng)?shù)淖鲞\(yùn)動(dòng)不但安全，并且有利于孕婦與寶寶的健康，健康的孕媽媽可以根據(jù)情況選擇一種既愉快又輕松的運(yùn)動(dòng)。但孕媽媽在懷孕期間還是有一些生理改變，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意適度，切不可按照懷孕前的習(xí)慣去運(yùn)動(dòng)。

　　陳蓉的感冒經(jīng)醫(yī)生診斷后用了一些食療小偏方，終于好了。方建業(yè)放下了一直懸著的心。周末，天氣晴朗，天空一碧如洗。陳蓉自確定懷孕以來(lái)一直起伏不定的情緒也和天空一樣透亮起來(lái)。陳蓉懷孕前，每到周末只要天氣好，夫妻倆就去郊外爬山，好久沒(méi)有去了，他們不禁有些向往，可他們不知道爬山這種運(yùn)動(dòng)適不適合初孕的人。

　　懷孕是正常的生理活動(dòng)，孕婦在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的各種活動(dòng)，一般可以照常工作和從事普通家務(wù)勞動(dòng)。孕婦適當(dāng)?shù)淖鲞\(yùn)動(dòng)不但安全，并且有利于孕婦與寶寶的健康，健康的孕媽媽可以根據(jù)情況選擇一種既愉快又輕松的運(yùn)動(dòng)。但孕媽媽在懷孕期間還是有一些生理改變，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意適度，切不可按照懷孕前的習(xí)慣去運(yùn)動(dòng)。尤其在懷孕的早期即前三個(gè)月，如果你的感覺(jué)不太好的話(huà)，最好不要做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)胚胎在子宮里還沒(méi)有牢固地“扎下?tīng)I(yíng)盤(pán)”，運(yùn)動(dòng)失當(dāng)很可能會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)。英國(guó)南丹麥大學(xué)最近的一項(xiàng)研究，訪(fǎng)問(wèn)了超過(guò)9萬(wàn)名孕婦，了解她們?cè)趹言衅陂g做運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣及生產(chǎn)情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周做7小時(shí)或以上激烈運(yùn)動(dòng)的孕婦，在懷孕初期即第18周或以前的流產(chǎn)機(jī)會(huì)，比完全不做運(yùn)動(dòng)的孕婦高3倍半。

　　★孕初期的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：慢

　　懷孕頭3個(gè)月里，由于胚胎正處于發(fā)育階段，特別是胎盤(pán)和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由于動(dòng)作的不當(dāng)使子宮受到震動(dòng)，使胎盤(pán)脫落而造成流產(chǎn)。盡量選擇慢一些的運(yùn)動(dòng)，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)不能做。

　　(李茜提醒：運(yùn)動(dòng)時(shí)，出現(xiàn)陰道流血，下腹痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，馬上去醫(yī)院讓醫(yī)師檢查。)

　　★孕初期的運(yùn)動(dòng)方案

　　散步

　　很多專(zhuān)家建議孕婦進(jìn)行散步運(yùn)動(dòng)。每天保證15～20分鐘的散步時(shí)間，對(duì)孕媽媽和寶寶都有好處。最好能在空氣比較清新的環(huán)境中散步，別走得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或走得過(guò)快。剛開(kāi)始時(shí)，可以將步子放慢些，每日早上起床后和晚飯后可散散步，并適當(dāng)增加些爬坡運(yùn)動(dòng)。散步的時(shí)間和距離以自己的感覺(jué)來(lái)調(diào)整，以不覺(jué)勞累為宜。散步時(shí)不要走得太急，要慢慢地走，以免對(duì)身體震動(dòng)太大或造成疲勞。孕早期散步，最初5分鐘要慢走，做一下熱身運(yùn)動(dòng)。最后5分鐘也要慢些走，使身體稍微晾晾汗。

　　散步時(shí)衣服穿著應(yīng)便于行動(dòng)，鞋跟不要太高，最好是軟底的運(yùn)動(dòng)鞋。夏天或冬天應(yīng)注意防暑、防寒。大霧或雨、雪天時(shí)就不要再去散步了，以免發(fā)生事故。散步前要認(rèn)真考慮好路線(xiàn)，避開(kāi)車(chē)多、人多和臺(tái)階、坡度陡的地方。散步時(shí)要留心周?chē)能?chē)輛、行人以及玩耍的兒童，不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服時(shí)，應(yīng)當(dāng)找一個(gè)安全、干凈的地方稍事休息一下。在散步的過(guò)程中還可同時(shí)活動(dòng)一下四肢，進(jìn)行多方面的鍛煉。

　　游泳

　　游泳是一項(xiàng)非常好的鍛煉方式，可持續(xù)到足月。游泳可以增加支撐體重的力量，有助于放松，還能提高耐力和柔韌性。孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的'負(fù)擔(dān)。同時(shí)，孕期經(jīng)常游泳還可以改善情緒，減輕妊娠反應(yīng)，對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)有很好的影響。游泳讓全身肌肉都參加了活動(dòng)，促進(jìn)血液流通，能讓寶寶更好地發(fā)育。

　　游泳要?jiǎng)幼鬏p且緩慢，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，水不能過(guò)冷，否則會(huì)造成肌肉痙攣。在水中，可做一些身體的活動(dòng)，借助于水的浮力，能改善孕媽媽的一般適應(yīng)情況。游泳時(shí)應(yīng)注意不要過(guò)度勞累。因?yàn)椋畷?huì)使孕婦的皮膚降溫，內(nèi)部體溫可能很高時(shí)，也感覺(jué)不到熱。專(zhuān)家提醒，游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池，下水前先做一下熱身，下水時(shí)戴上泳鏡，還要防止別人踢到寶寶。

　　其他

　　除了散步、游泳，像慢跑、跳簡(jiǎn)單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)可以每天定時(shí)做一兩項(xiàng)。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)都不能進(jìn)行，騎車(chē)更應(yīng)當(dāng)避免。

　　而日常的家務(wù)如擦桌子、掃地、洗衣服、買(mǎi)菜、做飯都可以，但如果反應(yīng)嚴(yán)重，嘔吐頻繁，就要適當(dāng)減少家務(wù)勞動(dòng)。

　　★孕初期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　運(yùn)動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生咨詢(xún)，了解何種運(yùn)動(dòng)適合自己;

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著寬松的服裝和合腳的平底鞋，如果下水游泳，應(yīng)穿專(zhuān)門(mén)為孕婦設(shè)計(jì)的游泳衣;

　　運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)時(shí)要喝足夠的水，運(yùn)動(dòng)中要注意多休息;

　　不要在太熱或太潮濕的環(huán)境里活動(dòng);

　　運(yùn)動(dòng)前后一定要進(jìn)行熱身和放松活動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)韌帶部位;

　　你問(wèn)我答 懷孕后還可以繼續(xù)從事孕前一直從事的運(yùn)動(dòng)嗎?

　　妊娠期間可以在絕對(duì)避免高強(qiáng)度過(guò)量運(yùn)動(dòng)的前提下繼續(xù)這些活動(dòng)，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)影響胎盤(pán)血液供給，對(duì)胎兒不利，而且懷孕期間的生理變化會(huì)導(dǎo)致韌帶松弛，進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意適度，不要按照懷孕前的習(xí)慣去運(yùn)動(dòng)。

　　溫馨提示：運(yùn)動(dòng)的環(huán)境和時(shí)間很重要

　　花草茂盛、綠樹(shù)成蔭的地方，空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對(duì)母體和胎兒的身心健康大有裨益。城市中下午四點(diǎn)到七點(diǎn)之間空氣污染相對(duì)嚴(yán)重，孕婦要注意避開(kāi)這段時(shí)間鍛煉和外出，以利于母親和胎兒的身體健康。

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